לוקחים את הסוכרת שלך באופן אישי

  הרצל רוזנבלום 6, מתחם סי אנד סאן, ת"א

ארוחות מאוזנות לסוכרתיים ולשומרי משקל

איך לשמור על תזונה מאוזנת?

אכילה מאוזנת של חלבונים, פחמימות ושומנים בריאים היא קריטית עבור שמירה על איזון רמות הסוכר הן עבור סוכרתיים והן עבור אנשים ששומרים על המשקל.

אנשים ששומרים על המשקל וסוכרתיים, בעיקר מסוג 2, מכירים את חשיבות התזונה עבור בריאותם. לכן, חשוב לבצע את הבחירות הנכונות והטובות יותר עבור הארוחות, בין אם אתם קונים מצרכים בסופר או יוצאים לארוחה בחוץ.

השיח כיום מתמקד בתזונה מותאמת אישית לכל אחד. תזונה כזו כוללת בעיקר מאכלים או הרכבי ארוחות אשר משפיעים באופן המיטבי ביותר על רמות הסוכר של כל אדם באופן אינדיבידואלי. הדרך הטובה ביותר לדעת אילו מאכלים מומלצים עבורכם יותר או פחות היא שימוש בהולטר סוכר ובחינה של מידת עליית הסוכר בעקבות האוכל.

להלן חמישה טיפים שיסייעו לכם בהרכבת ארוחה בריאה יותר,  אשר תסייע באיזון רמות הסוכר בעקבות הארוחות, כמו גם בירידה במשקל:

  1. החלוקה המשולשת – החליטו כי את הצלחת שלכם אתם מחלקים לשלושה חלקים באופן הבא: חצי מהצלחת תתבסס על ירקות מסוגים שונים (טריים / מבושלים), רבע מהצלחת תכיל פחמימה (בטטה / קטניות / קינואה / כוסמת / פסטה ועוד) ורבע מהצלחת תכיל מנה עשירה בחלבון. בדרך זו תאכלו מכל קבוצות המזון אך הפחמימה (בעלת ההשפעה העיקרית על הסוכר) תאכל בהגבלה. כמו כן, ניתן להוסיף לצלחת זו ניתן להוסיף שומן בריא כדוגמת אבוקדו, טחינה, אגוזים או שקדים.
  2. הגדלת כמות החלבון – עבור אנשים שלא סובלים מבעיות כליות מומלץ להגדיל את כמות החלבון בכל ארוחה. החלבון מגדיל את תחושת השובע, מסייע בבניית מסת שריר ותורם לעלייה מתונה ברמת הסוכר בדם. גם אם  אתם "אוכלי כל" מומלץ לשלב חלבונים מהצומח לצד חלבונים מן החי (עוף, הודו, בקר רזה, ביצים, גבינות). טופו הוא מקור החלבון הצמחי הדל ביותר בפחמימה. גם קטניות כמו עדשים, חומוס, שעועית וכד' עשירים בחלבונים אך גם עשירים בפחמימות ולכן יש לבדוק השפעתם על רמת הסוכר בדם.
  3.  שומן  – בחרו מאכלים המכילים שומן בריא יותר, כלומר שומן בלתי רווי כמו שנמצא בשמן זית, אבוקדו, טחינה או אגוזים ושקדים.
  4. החליפו פחמימות בירקות – החליפו חלק מהפחמימות בארוחה בירקות, ובחרו את הירקות המכילים פחות פחמימות.
    לדוגמה, ניתן להכין פירה כרובית או פירה קולורבי במקום פירה תפוחי אדמה או החליפן את הבטטה בדלעת.
  5.  פחות מטוגן, יותר מבושל ואפוי- העדיפו שיטות בישול התורמות פחות קלוריות למזון כמו אידוי, בישול או צלייה והשתדלו להפחית תדירות הטיגון. מעבר לזה, העדיפו טיגון ביתי על פני אכילת מזון מטוגן מחוץ לבית שכן אז השמן עובר טיגון מספר רב של פעמים והופך למזיק.

להלן טבלה עם המלצות של ארוחות שונות, בריאות יותר ופחות למשקל גופינו ולסוכר:

 

סוג הארוחה ארוחות בריאות יותר ארוחות פחות בריאות
בוקר אומלט עם ירקות (פטריות, פטרוזיליה וכו') + סלט ירקות + לחם מלא (לאחר שווידאתם שאינו מעלה לכם משמעותית את רמת הסוכר בדם) או לחם טחינה + מריחה פנקייקס מקמח לבן ורוטב מייפל + סלט פירות
בשר פילה בקר (אפשר גם פילה מדומה או סינטה), ברוקולי מאודה ופירה כרובית צלעות כבש או בקר + פירה תפוחי אדמה
כריך כריך מלחם מלא לאחר שווידאתם שאינו מעלה לכם משמעותית את רמת הסוכר בדם) עם פסטרמה בהכנה ביתית או טונה מופחתת נתרן או נתח טופו אפוי,טחינה / שמן זית כממרח, ירקות כריך בבאגט עם פסטרמה קנויה ומיונז
עוף עוף צלוי עם ירקות בתנור שניצל או עוף מטוגן עם ציפוי פירורי לחם וצ'יפס
המבורגר המבורגר מבשר איכותי / צמחוני מפטריות או עדשים ואגוזים עם לחמנייה מקמח מלא לאחר שוידאתם שאינו מעלה לכם משמעותית את רמת הסוכר בדם) / לחמניית טחינה או קמח שקדים+ ירקות טריים או מבושלים המבורגר מבקר מעובד או צ'יזבורגר בלחמנייה מקמח לבן + צ'יפס או הום פרייז
דג דג בתנור עם ירקות ואגוזים דג מטוגן + סלט תפ"א עם מיונז
אסייאתי בשר דל שומן מוקפץ עם סויה מופחתת נתרן וירקות מאודים. ללא נודלס או עם מעט נודלס ובהכנה עצמית אגרול, אורז מטוגן, כיסוני בצק ממולאים

עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC 

 

 

Call us!