לוקחים את הסוכרת שלך באופן אישי

  הרצל רוזנבלום 6, מתחם סי אנד סאן, ת"א

מתכונים מחופשים

לקראת פורים, לא רק בני אדם, גם מתכונים יכולים להתחפש. ואנחנו יכולים להפוך כל מתכון לבריא יותר. אז איך ניתן לחפש מתכונים?

להפוך אותו למופחת פחמימה

למי כדאי לעשות זאת? לסוכרתיים, טרום סוכרתיים, לבעלי כבד שומני או טריגליצרידים גבוהים – לכולם הפחתת פחמימות בתפריט תועיל מבחינה בריאותית.
איזו תחפושת תהפוך את המתכון למופחת פחמימה?

מאפים – עיקר הפחמימות מקורם בסוגי הקמח השונים. כל הקמחים, כולל אלו המלאים, יתרמו כמות גדולה של פחמימות למתכון. את הקמחים האלו ניתן להמיר ב"קמחים" מיוחדים שמקורם אינו דגנים, למשל: קמח משקדים או אגוזים, מקוקוס, משומשום ומפשתן. למעשה, מדובר על קמח בצורתו הטחונה.

קיימים כיום עשרות מתכונים בהם עושים שימוש בקמחים אלה. התוצאה: כמות מופחתת משמעותית של פחמימות במתכון. המרת קמחי הדגנים תהפוך את המתכון גם לנטול גלוטן (רק וודאו זאת גם לפי האריזה או בחנות כיוון שלעיתים מזון ללא גלוטן "מתלכלך" בגלוטן ממזונות אחרים בסביבתו).
קמח כוסמין, לדוגמא, דל בגלוטן. יש בו יותר סיבים תזונתיים וחלבונים מאשר בקמח רגיל והוא עשיר בוויטמין B, סידן וברזל, ומכיוון שההתפרקות שלו בדם איטית מאוד הוא מומלץ לסוכרתיים.
קמח שקדים מיוצר מטחינה של שקדים טבעיים וגם הוא עשיר בערכים תזונתיים ובחלבונים, העוזרים מאוד לתחושת השובע. בשל תכולת הפחמימות הנמוכה שבו והעובדה שהוא מכיל שומנים מסוג חד בלתי רווים, הידועים כמשפרים את תגובת הגוף לאינסולין הוא מומלץ מאוד לסוכרתיים. ניתן להפחית את כמות הממתיק במתכון בעת השימוש בקמח זה בשל טעמו המתוק.

מאכלי ירקות
ישנם ירקות אשר מכילים כמות גדולה של פחמימות" כמו: תפ"א, בטטה, גזר, דלורית, כרישה ובצל. החלפת תפוח האדמה בקולורבי (מבושל / אפוי) תפחית יותר מ50% מכמות הפחמימות שהיה מספק תפוח האדמה. החלפת הבטטה, הגזר והדלורית בדלעת תפחית גם בין 30-50% ויותר מכמות הפחמימות.

להחלפת האורז / הקוסקוס / הפתיתים במתכון – ניתן להשתמש בפתיתי גבעולי הכרובית (ניתנים לקנייה כמוצר קפוא או שניתן להכין בבית) אשר דומים ויזואלית לאורז. לדוגמא: ניתן להכין מג'דרה ולהחליף את האורז בכרובית, ובכך להפחית בצורה משמעותית את כמות הפחמימות.

מצ"ב מתכון למג'דרת כרובית מחופשת.

הנבטת קטניות -במתכוני קטניות (עדשים / שעועית / חומוס / פול / מאש וכד') – כיוון שקטניות מכילות כמות גדולה של פחמימות, סוכרתיים רבים נוכחים לדעת שהן מעלות להם את רמת הסוכר בדם. כיוון שהקטניות הן מזון מזין ביותר, חבל לוותר עליהן. הנבטת הקטניות מפחיתה מהאינדקס הגליקמי של הקטניות ומעלה את זמינות שאר רכיבי המזון לספיגה.. ניתן להנביט כמות גדולה של פחמימות ולאחר מכן להקפיא אותן במנות אישיות לצורך שימוש עתידי בכל מרק, תבשיל או סלטשוקולד מריר במקום חלבי.

העדיפו שימוש בשוקולד מריר על פני שימוש בשוקולד חלבי. שוקולד מריר הינו ללא תוספת חלב, בעל תכולת סוכר נמוכה יותר משמעותית (למרות שיש עליו מדבקה אדומה…) ואחוז גבוה יותר של קקאו. סוכרתיים בהחלט יכולים לשלב שורת שוקולד מריר של 70-85 אחוז מוצקי קקאו בתפריט היומי שלהם. שוקולד זה אף עדיף על פני שוקולד "ללא סוכר" הנמכר בחנויות.
להפוך אותו למופחת קלוריות.
למי כדאי לעשות זאת? למי שמעוניין לרדת במשקל על ידי הפחתת כמות הקלוריות בתפריט.

איזו תחפושת תהפוך את המתכון למופחת קלוריות?

  • עוגות בחושות ועוגיות – בכל מתכון ניתן להפחית בין 1/3-1/2 מכמות הסוכר הרשומה ומבלי לפגוע באופן משמעותי בטעם.
    שימוש בסוכר חום, דבש או סילאן זהים בכמות הקלוריות שלהם לסוכר ולכן במקרה זה השינוי לא יסייע. ניתן להחליף את הסוכר בתחליפי סוכר אשר אינם מכילים קלוריות כמו סוויטאנגו או סטיביה.
  • אידוי במקום טיגון
    העדיפו שיטות בישול התורמות פחות קלוריות למזון כמו אידוי, בישול או צלייה. אידוי ירקות היא ככל הנראה הדרך הבריאה והקלה ביותר להכין אותן. מתכונים רבים מתחילים בהוראה לטגן קלות בשמן בצל, שום או מרכיבים אחרים. אדו בצל ושום ללא נוזלים או בכמות קטנה מאוד של מים או נוזל בישול אחר במקום לטגן אותם בדרך המקובלת.
  • להפוך אותו למופחת מלח

למי כדאי לעשות זאת? לסובלים מיתר לחץ דם, מחלות לב, מחלות כליה, מחלות כבד, סוכרתיים.
אמנם עיקר צריכת המלח שלנו מקורה במזון מעובד ותעשייתי ופחות בהכנת המזון הביתי אבל גם במתכונים שלנו נוכל להפחית מצריכת המלח.

איזו תחפושת תהפוך את המתכון למופחת מלח?
עיקר המלח בהכנת המזון הביתי מקורו במלח השולחן, באבקות מרק וברטבים כמו סויה, טריאקי וכד' שמכילים אלפי מ"ג של נתרן ל100 מ"ל רוטב. הדרך להפחתת האבקות והרטבים היא באמצעות הוספת שלל טעמים טבעיים למזון, באמצעות תבלינים או באמצעות עשבי תיבול.
מומלץ לגשת לחנויות התבלינים ולרכוש כמות קטנה משלל תבלינים שאינכם מכירים. עולם ומלואו יפתח בפניכם מבחינת טעמי האוכל שלכם. מומלץ לקנות תבלינים "בודדים" שאינם בתערובות, למשל – פפריקה, פלפל שחור, כמון, כורכום וכדומה ולא תערובת של תבלינים לתיבול דגים / קציצות וכו', כיוון שהתערובות מכילות גם תוספת מלח.
בנוסף, השתמשו בשפע של עשבי תיבול ירוקים כמו פטרוזיליה, כוסברה, נענע (מעולה עם מאכלים ולא רק עם תה), רוזמרין, בזיליקום ועוד ועוד. לרטבים האסייתים אין תחליפים ראויים למעט רוטב סויה מופחת נתרן, אשר מכיל כ1/3 פחות נתרן אך עדיין צריך לזכור שמכיל כמות גדולה מאוד של נתרן. לגבי שימוש במלח שולחן – נסו להפחית בהדרגה את כמויות המלח ולהתרגל לטעם המופחתת בהדרגה. השימוש במלח מופחת נתרן לא תמיד מומלץ, כיוון שעקב מליחותו המופחתת אנשים נוהגים לשים כמויות גדולות יותר מהרגיל שלו. מלח זה אסור לשימוש לסובלים מרמות גבוהות של אשלגן בדם.

להפוך את המתכון לפרווה
למי כדאי לעשות זאת? לשומרים כשרות, לצמחוניים ולאלו שנמנעים ממוצרי חלב מכל סיבה שהיא.
אין צורך לוותר על מתכון רק בגלל שהוא חלבי או בשרי.
בשנים האחרונות יש עלייה בצריכת תחליפי חלב לצד עלייה בצריכת תחליפי הבשר. חשוב להכיר את התחליפים השונים ולא ללכת שולל אחר הבטחות שווא המתנוססות על האריזות , מכיוון שחלק גדול מהתחליפים הם מזונות אולטרא מעובדים ולכן אינם נחשבים כבריאים ועלולים להזיק לבריאות בכמות גדולה.
במתכונים חלביים אשר מכילים חלב או גבינות ניתן להמיר את החלב במשקה סויה או שקדים , אך מומלץ לבחור את אלו שהם טבעיים וללא תוספת של סוכר. משקה האורז מכיל יותר פחמימות, ולכן פחות מומלץ לסוכרתיים. את הגבינה ניתן להמיר בגבינת קשיו טבעית או בגבינת סויה איכותית (מומלץ לוודא שלמוצר אין רשימת רכיבים ארוכה המעידה על היותו מעובד מאוד).
במתכונים בשריים ניתן להחליף את הבשר הטחון בסויה טחונה או קוביות טופו כתחליף לרצועות עוף. מומלץ לבחור תחליפי סויה "נקיים" עד כמה שניתן ללא תוספים תעשייתיים (מספרי e למיניהם). תחליף נוסף ומעניין לבשר הטחון הן פטריות. ניתן לקצוץ פטריות מסוגים שונים, לטגן עם בצל ולהוסיף לשאר התבשיל, בדומה לבשר טחון.

וטיפ נוסף אחרון: לפני שאתם פונים לטרנדים תזונתיים שונים, הקפידו להתייעץ עם הצוות הרפואי שלכם. זכרו שלכל אחד מתאים סגנון תזונה אחר, ורק אנחנו יודעים באופן הטוב ביותר מהי התזונה המיטיבה איתנו מבחינה בריאותית, מנטלית ונפשית.

עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת

 

 

 

Call us!