לוקחים את הסוכרת שלך באופן אישי

  הרצל רוזנבלום 6, מתחם סי אנד סאן, ת"א

תזמון ארוחות כדרך לאיזון רמות הסוכר וירידה במשקל

במשך שנים נערכו דיונים רבים בנוגע לחשיבות תזמון הארוחות והיכולת לשפר את חילוף החומרים. סביר להניח ששמעתם את האימרה  "בבוקר אכול כמו מלך, בצהריים כמו נסיך, ובערב כמו אביון"?  – אימרה שמוכחת כיום על ידי הרפואה הקונבנציונלית.

חשוב לציין:

התפריט של כל אדם צריך להתבסס על נתוניו האישיים: גיל, מין, משקלו הנוכחי, משקלו הרצוי ואורח החיים שלו. אצל סוכרתיים התפריט חייב להביא בחשבון גם את מחלת הסוכרת ולסייע למטופל בהתמודדות היומיומית איתה. קיימת חפיפה רבה בין עקרונות התזונה הנכונה לכלל האוכלוסייה לבין עקרונות התזונה לאנשים עם סוכרת. ההבדל העיקרי הוא שאנשים עם סוכרת חייבים לפקח על כמות הפחמימות שהם צורכים. לסוכרתיים, תזונה הינה חלק בלתי נפרד מהטיפול במחלה.

בשנים האחרונות נושא תזמון הארוחות עלה לקדמת הבמה, כאשר חוקרים רבים טוענים כי השעה ביום, או 'הקצב הצירקדי'  (השעון הביולוגי), אמור להכתיב לנו מתי לאכול. מחקרים רבים מוכיחים כי תזמון הארוחות יכול להשפיע על מגוון רחב של תהליכים פיזיולוגיים, כולל מחזור השינה / ערות, וטמפרטורת הגוף. לוח הזמנים של צריכת המזון יכול להשפיע באופן דרמטי על הבריאות, על אובדן השומן ועל הסיכוי להתפתחות מחלות כרוניות.

מתי אוכלים חשוב כמעט כמו מה אוכלים

למרות שגופנו אינו שעון, בפועל, יש לו שעון פנימי שפועל בערך כל 24 שעות. "קצב צירקדי" , מה שאנו שמכנים "שעון ביולוגי" שומר על תפקוד הגוף עפ"י לוח זמנים. עוזר להסתגלות לשינויים סביבתיים, שינה ואכילה. מפתיע, אך כדאי לדעת כי תזמון הארוחות יכול להשפיע על:

  • חילוף החומרים.
  • משקל הגוף
  • ניהול מחלות הקשורות להשמנה (סוכרת)
  • מחזור השינה/ערות

אז באיזו שעה עלי לאכול?

למרות כל המחקרים שנערכו, אין עדיין תשובה חד משמעית בנושא.  מחקר אחד הראה כי כאשר אוכלים ארוחת צהרים בשעה מאוחרת (לאחר השעה 15:00) מאבדים פחות משקל מאשר כשאוכלים ארוחת צהרים מוקדמת. צום ארוך יותר בלילה יכול לעזור גם בהגברת אובדן השומן מכיוון שלגוף יש זמן להגיע למצב של קטוזיס (מצב שבו שומן מספק את רוב האנרגיה לגוף), מה שמסייע בתהליך ההרזייה.

מה עם ארוחת הבוקר?

מחקר שנערך במרכז לסוכרת בבית החולים וולפסון, מעלה כי ארוחת הבוקר חיונית ביותר עבור חולי סוכרת מסוג 2. חולים המדלגים עליה וניגשים ישר לארוחת הצהריים, סובלים מרמות מסוכנות של סוכר בדם לאורך כל שעות היום. המחקר בוצע על ידי צוות חוקרים בראשות פרופ' דניאלה יעקובוביץ ופרופ' חוליו ויינשטיין מאוניברסיטת תל-אביב, ולדברי פרופ' ויינשטיין "מדובר במחקר פורץ דרך".

"עד לאחרונה" אומר פרופ' ויינשטיין "התמקדה הדיאטה לסוכרתיים ב-2 שאלות חשובות:

  1. כמה לאכול.
  2. מה לאכול.

המחקר הוסיף נקודה שלישית והיא: מתי לאכול"

המחקר בחן האם היפוך סדר הארוחות כמפורט בהמשך, מקטין את עליות  רמת הגלוקוז בדם לאחר ארוחות, ובכך תורם להימנעות מסיבוכים לבביים ואירועים מוחיים, (קיים קשר הדוק בין עליות גבוהות של רמות הסוכר בדם  לאחר ארוחות, לבין מחלות לב וכלי דם). בקרב אנשים שאכלו ארוחת בוקר גדולה  (700 קלוריות), ארוחת צהרים בינונית (600 קלוריות) וארוחת ערב קטנה (200 קלוריות) –  עליית רמות הסוכר בדם לאחר הארוחות הייתה נמוכה משמעותית מאשר אצל אלו שצרכו את אותן ארוחות, אך בסדר הפוך: ארוחת בוקר קטנה, ארוחת צהרים בינונית וארוחת ערב גדולה.

"למחקר", אומר פרופ' ויינשטיין, "2  מסקנות עיקריות:

  1. ארוחת הבוקר תורמת לאיזון רמות הסוכר יותר משאר הארוחות – לדוגמא, אכילת פרוסת לחם במהלך שעות הבוקר תביא תועלת רבה יותר מאשר אכילתה בשעות הערב.
  2. ההמלצה שניתנה בעבר לסוכרתיים לאכול כל 3 שעות גורמת לעתים קרובות לעלייה ברמות הסוכר ולהפרת האיזון – ולסוכרתיים מומלץ כיום לאכול 3 ארוחות ביום, כשארוחת הבוקר הינה הארוחה החשובה ביותר.

במידה וארוחת הבוקר היא גדולה, עשירה בחלבון ולעומתה, ארוחת הערב תהיה קטנה, נוכל להפחית את העליות ברמת הגלוקוז בדם. למעשה, גם אם לא נשנה את המרכיבים של הארוחה אלא רק את זמני הארוחות הגדולות ניתן יהיה להשיג ירידה חשובה ברמות אליהן מגיע הגלוקוז בדם."

כלומר, רק על-ידי שינוי זמן הארוחה העשירה בקלוריות – מבלי לשנות את מרכיביה – ניתן להשיג ירידה משמעותית ברמות הסוכר בדם. מסקנות המחקר הן שאם ברצוננו לאזן את הסוכר בקרב סוכרתיים, לא מספיק לומר למטופלים מה עליהם לאכול וממה להימנע – אלא יש להדגיש את חשיבות תזמון הארוחות ביום, ובעיקר את חשיבותה של ארוחת הבוקר. ברור כעת כי ארוחת הבוקר מסייעת לסוכרתיים באיזון רמות הסוכר.

מדוע אנו נוטים ל"נשנש' בלילה?

מחקרים מראים כי התעלמות מהשעון הביולוגי שלנו שמאותת לנו על צורך בשינה יכול לגרום לאכילה בשעות הלא נכונות ולעלייה במשקל. אובדן שינה משבש את השעון הביולוגי ואת מנגנוני חילוף החומרים ועלול להשפיע על האיזון ההורמונלי. מחקרים מראים כי שיבוש זה יכול לבלבל את אותות הגוף לעייפות ורעב ולהגדיל את התשוקה לסוכר ופחמימות.

אורח החיים של אנשים שישנים מעט שעות מתאפיין לעתים קרובות ב:

  • צריכת יותר מזון מהיר
  • שתיית משקאות קלים
  • צריכה מופחתת של פירות וירקות
  • אכילת ארוחות גדולות במשך היום

אותם אנשים אכלו את אותה כמות הקלוריות ביום כמו אנשים שישנו לילה מלא, אך הקלוריות אותן צרכו אחרי השעה 20:00 קשורות ישירות לעלייה חדה יותר במשקל.

האם יש יתרונות לאכילה בטווח מוגבל של שעות?

אחת הגישות התזונתיות הנחקרות בשנים האחרונות בהקשר של שיפור הבריאות המטבולית (סוכרת סוג 2, מחלות לב וסרטן) וירידה במשקל היא צום לסירוגין (IF- intermittent fasting ). גישה זו מאופיינת בפרקי זמן של התנזרות מבחירה ממזון ומשתייה (למעט מים).

חשוב לציין, כי לסוכרתיים מסוג 1 ולסוכרתיים מסוג 2 המטופלים באינסולין הצום עלול להוביל למצבים מסכני חיים. שני המצבים המסכנים סוכרתיים בזמן צום הינם ירידה משמעותית של רמות הסוכר בדם (היפוגליקמיה) ועלייה בריכוז גופי קטו בדם בעקבות פירוק של שומנים (עד למצב המכונה קטואצידוזיס). מסיבות אלו הצום איננו מומלץ לסוכרתיים שצריכים להקפיד על תזונה מתאימה בהתאם לטיפול התרופתי, אלא תחת ייעוץ רפואי או תזונתי מסודר.

לסיכום

ברור כי הגבלת הקלוריות היא השיטה היעילה ביותר לירידה במשקל, אך זמני הארוחות יכולים להשפיע על הדרך שלכם לרדת במשקל ולשפר מדדים בריאותיים. למרות המחקר הרווח בתחום תזמון הארוחות ואסטרטגיית הצום לסירוגין, כל אחד יכול למצוא לעצמו את האופן בו הוא מצליח להתמיד בהמלצות התזונתיות, גם אם הן אינן מהוות 100% מתוך המומלץ ע"פ מחקרים. בנוסף, חשוב לזכור שאנשים שונים מגיבים אחרת למזונות שונים, והתגובה קשורה לשילוב בין גורמים גנטיים, הרכב החיידקים במעי וגורמים נוספים.

לסוכרתיים, החייבים להקפיד על תזונה, מומלץ מאוד גם השימוש בטכנולוגיות מתקדמות לניטור סוכר רציף כדי לעקוב אחרי רמות הסוכר, טכנולוגיה שמאפשרת יישום מלא של תזונה מותאמת אישית.

נכון שכל אחד יקבע את לוח זמנים לאכילה המתאים ביותר לאורח החיים שלו. אכילה בהתאם לקצב השעון הביולוגי  היא כנראה מומלצת,  ואכילת ארוחת ערב בשעה מאוחרת בכל יום עלולה להשפיע לרעה על חילוף החומרים, ההורמונים, ועלולה להוביל לעלייה במשקל. יחד עם זאת, פרקטית, לא בכל יום נוכל להתמיד בהמלצה זו. בדומה לרוב הדברים בחיים, גם כאן אין צורך לנקוט בגישה קיצונית כך שגם אם תאמצו חלק מן ההמלצות, בחלק מן הימים, עדיין יהיה קיים יתרון בריאותי לכך.

 

Call us!