לוקחים את הסוכרת שלך באופן אישי

  הרצל רוזנבלום 6, מתחם סי אנד סאן, ת"א

החזרה למסעדות – טיפים לשמירת איזון הסוכרת

לאחר מבצע החיסונים המוצלח בישראל, נתוני התחלואה יורדים וניצנים של חזרה לשגרה כבר נראים בשטח. במקביל להקלות בהגבלות, נפתחים הברים, המסעדות ואולמות האירועים ואיתם חוזר הפיתוי הגדול לאוכל ולשתייה שמתלווים לכל בילוי.

אכילה בחוץ היא חלק מחיינו כולל פן חברתי משמעותי הקיים ביציאות משותפות עם משפחה וחברים. למרות האתגר הכרוך בכך עבור חלק מהאנשים, נכון יותר ללמוד להתנהל נכון בסיטואציות של אכילה בחוץ לעומת הימנעות מבילוי בחוץ (ישנם אנשים שמעדיפים להימנע מיציאה למסעדה לאורך תקופות ארוכות מחשש שישבש להם את השינוי התזונתי שהם מקיימים).

קל לאכול בחוץ, זה זמין, מהיר ומהנה. אך מה לגבי הרכב המנות השונות והשפעתם על ערכי הסוכר? אכילה בחוץ יכולה להיות מאוזנת אם מתכננים מראש ובוחרים בחוכמה אילו מאכלים להזמין מהתפריט. לאחרונה יותר ויותר מסעדות מקפידות להתאים את התפריט למגמות הבריאותיות כך שזה מקל על הבחירות. בואו נרענן את ההמלצות שיסייעו לכם לאכול בחוץ ולהנות ויחד עם זאת לשמור על איזון   רמות הסוכר:

  1. שלבו את הבילוי כחלק מתכנון הארוחות היומי – לסוכרתיים (ולא רק להם) קיים יתרון באכילה מסודרת וארוחות מאורגנות ומתכוננות על מנת להימנע מלהגיע למצב של רעב בלתי נשלט ואכילה לא מתוכננת שמובילה בדרך כלל לצריכה עודפת של קלוריות ופחמימות ועלולה לפגוע באיזון הסוכרת. לכן, אם אתם יודעים שאתם צפויים לצאת לאירוע או למסעדה, תכננו עוד בתחילת היום את הארוחות, כך שהארוחה שתאכלו בחוץ תילקח בחשבון כאחת מ-3 או 2 הארוחות שמומלץ לאכול מידי יום.
  1. אל תגיעו רעבים מדי מומלץ שלא לדלג על ארוחות ביום היציאה למסעדה ולאכול את הארוחות הרגילות שלכם. המטרה היא להגיע עם תחושת רעב סבירה לארוחה בחוץ לעומת מצב של רעב וחוסר שליטה שכן הדבר ישפיע לרעה על הבחירות הקולינריות שנעשה וכן על הכמויות שנאכל.
  2. הגודל כן קובע – כשאוכלים בחוץ, אוהבים להנות משפע של אוכל ויש נטייה להזמין מנות גדולות מהרגיל (עם מבחר גדול מהרגיל) – דבר העלול להשפיע על רמות הסוכר. השתדלו להזמין בשפיות, תוך הקשבה לגוף ולאו דווקא על פי מראה עיניים. אם אינכם בטוחים, בדקו עם המלצר מה גודל המנה, כיצד היא מתובלת ומה היא מכילה, כך תוכלו לבחור בתבונה מנה שתהיה לטעמכם, כחלק מתזונה מאוזנת.
  1. הכינו את השטח – אם אתם יודעים את שם המסעדה בה תאכלו, כדאי לכם להיכנס לאתר שלה ולבדוק את התפריט שלה מבעוד מועד. מידע זה יסייע לכם לתכנן את הארוחה בדרך שנכונה לכם, לבחור מראש במנה בריאה ולהתפתות פחות בעת ההזמנה. שתפו את האנשים איתם אתם יוצאים לארוחה אודות המסע התזונתי שאתם עוברים ובקשו מהם לסייע לכם בכך שלא יזמינו לשולחן מנות משותפות שאינן מתאימות לתפריט שלכם.
  2. עשו את הבחירה הנכונה במנות:
  • מומלץ שעיקר הארוחה תתבסס על מגוון ירקות (טריים, מבושלים, מוקפצים וכד') וחלבונים (כדוגמת עוף, בקר, דגים וטופו). הירקות והחלבונים תורמים לעלייה נמוכה ומתונה ברמות הסוכר בדם ומשרים תחושת שובע מתמשכת.
  • העדיפו מאכלים אפויים על פני מטוגנים או אכלו מהמאכלים המיוחדים יותר (גם אם הם מטוגנים) בכמות קטנה, כטעימה, ולא כמנה שלמה שהזמנתם לעצמכם.
  • בחרתם להזמין מנה מיוחדת שאינה בגדר המומלצת לכם, הזמינו אותה עם עוד שותף או שניים כך שתחלקו אותה יחד. בנוסף, הזמינו לכם מנה אחת משלכם שתתבסס על חלבון וירקות כפי שנכתב קודם.
  • הימנעו מאכילת לחם עד כמה שניתן. הלחם במסעדות הוא ברובו מקמח לבן וטעים מדי בכדי שנצליח לעצור אץ עצמנו אחרי אכילת חתיכה קטנה. גם לחם מלא / דגנים יכול להעלות משמעותית את רמות הסוכר בדם ולכן ההמלצה היא לא להזמינו כלל. זה לא באמת יוריד את ההנאה שלכם מהארוחה.
  • את הרטבים של המנות (הסלטים, נתחי הבשר או הדג) בקשו בצד או בררו לפני כן מה הם מכילים שכן לעיתים מכילים כמויות גדולות של סוכר.
  • במהלך הארוחה העדיפו שתייה של מים או סודה על פני שתיית מיצים ממותקים בסוכר (כולל מיצים טבעיים) או שתייה דיאטטית. עבור אנשים מסוימים גם שתייה דיאטטית תורמת להעלאת רמות הסוכר בדם.
  1. אם אתם סופרים פחמימות נסו להעריך כמה פחמימות אתם צורכים –  שאוכלים במסעדות מאוד מאתגר להעריך את כמות הפחמימות באוכל. מאחר וגופנו מפרק פחמימות לסוכר, לפחמימות יש השפעה מכרעת על רמות הסוכר בדם. החשיבות בהערכת כמות הפחמימות בארוחה היא בעיקר עבור מי שמזריק אינסולין מהיר לפני האוכל (אבל לא רק). גם במקרה כזה, קל יותר מראש להחליט שהארוחה תכיל מעט מאוד פחמימות (ובעיקר חלבונים וירקות) בכדי שטווח הטעות יהיה קטן יותר.
  2. הקפידו על פעילות גופנית – ביצוע פעילות גופנית באופן סדיר במהלך השבוע צפוי לסייע לכם באיזון רמות הסוכר בכל מצב. סביב ארוחות במסעדות – מומלץ לבצע את הפעילות הגופנית סמוך לארוחה עד כמה שניתן, כיוון שלעיתים ההשפעה הטובה של הפעילות על רמות הסוכר קיימת עוד מספר שעות לאחר שהפעילות בוצעה. לחילופין, במידה ורמת הסוכר עלתה משמעותית לאחר הארוחה צאו להליכה מיד לאחר מכן, הדבר שקול לתרופה יעילה או אינסולין שלמעשה יורידו את רמת הסוכר לאחר האוכל.
  3. ומה בקשר לאלכוהול? לסוכרתיים מותר לשתות אלכוהול, אך חשוב לצרוך אותו במידה ולאחר התייעצות עם הרופא. חשוב להדגיש כי אלכוהול נקי, יין יבש או חצי יבש, כל עוד כמותם תהיה סבירה, אינם גורמים לרוב לעלייה ברמות הסוכר בדם ואף עשויים לגרום לירידה חדה ברמות הסוכר (היפוגליקמיה) אצל סוכרתיים המזריקים אינסולין. במקרים כאלה נכון לשלב את האלכוהול במסגרת ארוחה מלאה (המכילה מעט פחמימה, חלבון ושומן). מאחר והסיכון להיפוגליקמיה קיים גם מספר רב של שעות לאחר שתיית האלכוהול, מומלץ לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני השינה ואף באמצע הלילה במידה ואתם מתעוררים או יודעים מראש שאתם מועדים לאירועי היפוגליקמיה בלילה. למרות זאת, ישנם משקאות יוצאים מן הכלל – כדוגמת ליקרים או קוקטיילים שונים, המכילים כמות גדולה של סוכר והם כן יגרמו לעלייה ברמות הסוכר בדם. לגבי בירה, ההשפעה היא אישית ותלוית כמות.
  4. חולקים בקינוח: אם החלטתם מראש שאתם מעדיפים שלא לאכול קינוח, שתפו את האנשים איתם אתם יוצאים ובקשו מהם שלא להזמין ולא להציע לכם. זו בקשה לגיטימית לחלוטין! אם כן חשקה נפשכם בקינוח, הזמינו קינוח אחד לשולחן כך שתוכלו לטעום מעט ממנו ולצאת בהרגשה שנהניתם וטעמתם במידתיות.
  5. דעו את רמות הסוכר שלכם – קיימת חשיבות גדולה לביצוע מעקב רציף אחר רמות הסוכר בדם עבור כל סוכרתי, במיוחד בתקופה שבה חוזרים לשגרה ולבילויים  שמביאים לעיתים לשינוי בתפריט התזונה היומי. היום קיימים מגוון פתרונות המאפשרים ניטור רציף של רמות הסוכר ואחד מהם הינה מערכת פריסטייל ליברה, שגם מסייעת להבין בצורה טובה יותר כיצד רמות הסוכר מושפעות לאחר כל ארוחה ולהבחין במצבים חריגים ברמות הסוכר למניעת סיבוכים אפשריים.

לסיכום, אחרי שנה שבה הבנו עד כמה אנחנו ייצורים חברתיים ועד כמה הבידוד החברתי והביתי לאו דווקא מיטיב איתנו, צאו ותהנו אך תנהלו זאת בצורה שתתאים לכם. אכילה לפי העקרונות המוכרים שלכם, תחת אפשרות להנות מהכל באופן מידתי יסייעו בשמירה על רמות סוכר מאוזנות. בכל מקרה, מומלץ להיעזר בדיאטנית או באיש צוות רפואי במידה ואתם מבצעים שינויים בתפריט התזונה שלכם או במידה וחל שינוי באיזון רמות הסוכר. חשוב לזכור, כי אורח חיים בריא, הכולל פעילות גופנית, שינה טובה ואכילה מסודרת הינם ערכים חשובים ביותר שעוזרים בשמירה על well-being וכמובן על סוכרת מאוזנת.

מאת: עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז הרפואי DMC.

Call us!