לוקחים את הסוכרת שלך באופן אישי

  הרצל רוזנבלום 6, מתחם סי אנד סאן, ת"א

כיצד להימנע מנזקי אכילה לא מבוקרת – גם בימי קורונה

דווקא בימים של סגר מתמשך, כשכולנו בבית, אנחנו חייבים להתמקד באכילה בריאה ולמנוע נזק מצטבר לבריאותנו.

בימים אלו, כשהזמן חולף באיטיות וכולנו בבית, מוצפים ברגשות, המרחק למקרר ולמטבח קרוב מאוד. דווקא עכשיו, בתוך חוסר הסדר הקיים בחיינו, כדאי לשים לב במיוחד לתזונה היומית של כולנו, לשים לב לתפריט שלנו ולהתמקד באכילה בריאה.

אכילה לא מבוקרת ולא מסודרת עלולה לגרום לקפיצות ברמות הסוכר, מצב שעלול  להוביל לתחושת רעב מוגברת, לחוסר אנרגיות ולעייפות. בטווח הרחוק, קפיצות מרובות ברמות הסוכר פוגעות ברגישות לאינסולין,  ומגבירות את סיכון להתפתחות מחלות שונות.

להלן מספר טיפים להפחתת התנהגויות אכילה לא מבוקרת ולשיפור השליטה ברמות הסוכר בדם:

1. הפכו את הלימון ללימונדה (ללא סוכר כמובן)

הכל מתחיל ונגמר בראש. אם נחליט להוציא את המיטב בתקופה הזו, כך יהיה. נצלו את ריבוי שעות הבית לקדם פרויקטים בתחום הבריאות. הוציאו מתכונים בריאים מהאינטרנט, בשלו קופסאות של אוכל מזין או מאפים דלי פחמימות, והקפיאו במנות אישיות כך שיהיה לכם כשתהיו רעבים.
נסו  להבין כיצד משפיעים עליכם מאכלים וארוחות שונות על רמת הסוכר בדם. ערכו רישום אכילה מלא  ומדדו סוכר יותר פעמים ביום כולל לפני ושעה לאחר האוכל. תעדו את כל הנתונים שאתם אוספים והתייעצו עם דיאטנית לגבי הממצאים שלכם.

2. הקפידו על ארוחת בוקר גדולה

מחקרים קליניים מהשנים האחרונות הוכיחו את המלצת הרמב"ם בזמנו לפיה: "מומלץ לאכול ארוחת בוקר כמלך, ארוחת צהריים כנסיך וארוחת ערב כאביון". הסיבה לכך נעוצה בשעון הביולוגי שלנו, העובד בצורה שונה בשעות הבוקר והערב גם הלבלב כנראה עובד בצורה יעילה יותר בבוקר ובצהריים, לעומת שעות הערב והלילה.

מחקרים הראו כי אנשים שאכלו ארוחת בוקר גדולה, ארוחת צהריים בינונית וארוחת ערב קטנה ירדו משמעותית יותר במשקל ואזנו את מדדי הסוכר ומדדים נוספים. נסו להקפיד על ארוחת בוקר גדולה. יתכן והדבר יסייע לכם בהקטנת תחושת הרעב.

3. יותר סיבים תזונתיים בתזונה

הסיבים התזונתיים גורמים למערכת העיכול לעבוד ביתר יעילות, מאטים את ספיגת הגלוקוז בדם ומקנים תחושת שובע לאורך זמן. תזונה עשירה בסיבים  מפחיתה את הרצון לנשנוש לאורך היום. סיבים מצויים בקליפות הירקות והפירות, באגוזים, בקטניות ודגנים מלאים.

4  אכילה מאוזנת לכל המשפחה

למרות שאנחנו מבלים בימים אלו שעות ארוכות בבית, מומלץ לשמור על שגרת ארוחות בזמנים פחות או יותר קבועים ולא "לפתוח שולחן" באמצע הלילה. הצלחת המנצחת כוללת בתוכה פחמימה, מנת חלבון וירקות בכל ארוחה.

מומלץ לבחור בפחמימות מורכבות אשר משרות שובע לזמן ארוך יותר ומכילות שפע של נוגדי חימצון, סיבים, ויטמינים ומינרלים כמו, קוסקוס מלא, גריסים, בורגול, קינואה, כוסמת, קטניות, תירס, ועוד. כמו כן, חשוב לאכול מספיק חלבון בכל ארוחה כמו עוף, דגים, בשר רזה, טופו, ביצים, גבינות ויוגורטים.

קטניות הן  מקור טוב לחלבון מן הצומח, אך עבור סוכרתיים הן מהוות גם פחמימה שיש לקחת בחשבון בתכנון הארוחה. צריכה מספקת של חלבון עוזרת בתפקוד מערכת החיסון ומסייעת בייצוב רמת הסוכר בדם. מומלץ לשלב ירקות בכל ארוחה, מצבעים שונים ובשיטות הכנה שונות – טריים, מבושלים ומאודים. לכל אחד מצבעי הירקות יש השפעה מיטיבה בריאותית .

לסוכרתיים מומלץ לבדוק באופן אישי כיצד משפיעות עליהם הפחמימות השונות ועבורם ההמלצה לפחמימות (מבחינת סוגים וכמויות) היא אישית, ואינה חובה בכל ארוחה. גם לגבי צריכת כמות החלבון בתפריט מומלץ לקבל המלצה אישית.

5.  חטיפים בריאים במקום ג'אנק פוד

בתקופה זו אנו נוטים לאכול יותר אוכלים יותר חטיפים וממתקים. כחלק מחוסר המעש יש נטייה ללכת למטבח ולחפש משהו.

הכינו מראש חטיפים בריאים לכל המשפחה – עוגיות בריאות, פרלינים משוקולד מריר איכותי, פלטת ירקות וכדומה.

6. אוכל אינו פינוק או פרס

אוכל הוא מקור לאנרגיה שמאפשרת את פעילות הגוף. ככל שנייחס לאוכל תפקיד רגשי כמו פינוק, פיצוי או נחמה, כך גדל הסיכוי לאכילה לא מבוקרת  ולעלייה במשקל. חשוב לנסות להבין את הסיבות שגורמות לנו לאכילה.  רוצים משהו מתוק: נסו להסתפק בשורת שוקולד מריר ובו אחוז גבוה של מוצקי קקאו ( 70 אחוז ומעלה)  אם הגענו למסקנה שמדובר על אכילה רגשית נוכל לטפל בה בדרכים אחרות,  ובאמצעות אנשי מקצוע המתמחים בתחום.

7. שינה

נכון, אנחנו בתקופה לחוצה ונמצאים כבר שבועות ארוכים בבית , אבל שינה חשובה לתפקוד מערכת החיסון, למצב רוח תקין ולתפקוד שלנו בכלל. חשוב לישון בין 7-8 שעות בלילה ולילדים אף יותר מכך. כשאנחנו לא ישנים טוב או לא ישנים מספיק, אנחנו  פחות חיוניים, חסרי סבלנות, רעבים יותר ומתפתים יותר לחטיפים בניסיון להישאר ערים. נצלו את התקופה הזו לישון טוב.

8. פעילות ספורטיבית בבית

במידה ואין לכם מגבלה בריאותית,  אפשר לנסות להתאמן  בבית ע"י ביצוע הליכה או ריצה במקום, תרגילי מתיחות ותרגילים לבניית מסת השריר עם משקוליות או קופסאות  שימורים. כמו כן, אפשר לעקוב אחר סרטונים מקוונים לביצוע אירובי. פעילות גופנית באופן קבוע עוזרת לשמור על רמות תקינות של גלוקוז בדם, ומחזקת את מערכת החיסון בו זמנית. במידה ואינכם מורגלים בפעילות גופנית לא בטוח שזה הזמן הנכון להתחיל, התייעצו עם רופא בקשר לכך. גופי בריאות שונים ברחבי העולם ממליצים על מינימום של 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית (כמו הליכה) אשר מחולקת לפחות ל 3-5 פעמים בשבוע.

לאנשים שאינם בריאים, פעילות גופנית מותנית באישור רופא

9. טיפ אחרון -אפשרות מרעננת לגיוון התזונה – שייק ירוק

יש לא מעט התלהבות סביב שייקים ירוקים. כשהם מכילים את המרכיבים הנכונים ההתלהבות בהחלט מוצדקת  בשייק ירוק יש סיבים, נוגדי החמצון, ויטמינים ומינרלים.

השייק יכול להקנות תחושת שובע למשך מספר שעות, ולהוות ארוחה קטנה במהלך היום.

 

לקבלת המלצות על שייקים ירוקים לסוכרתיים, ולמתכון כנסו לכתבה הבאה

 

עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת

 

 

Call us!