לוקחים את הסוכרת שלך באופן אישי

  הרצל רוזנבלום 6, מתחם סי אנד סאן, ת"א

סוכרת וחלב: מדריך להבנת סוגי חלב שונים

כשמדברים על חלב, ידוע כבר כיום לכולם שיש מגוון רחב של סוגים, כולל תחליפי חלב שנועדו לענות על צרכים של אוכלוסיות שונות כמו הטבעונים, בעלי הרגישות ללקטוז, סוכרתיים ועוד. למרות "ההילה" הבריאותית שקיימת סביב תחליפי חלב אלו, חלקם אינם מהווים תחליף ראוי ובריא כפי שמקובל לחשוב.

כל כך הרבה אפשרויות

עם יותר מ-15 סוגים שונים של חלב ותחליפי חלב, אנשים רבים חשים בלבול בבואם לבחור איזה חלב כדאי להם לקנות.  חלב פרה היה ונשאר נושא שנוי במחלוקת.

הסיבות להעדפת תחליפי החלב הן מגוונות וכוללות בין היתר:

  • רצון להפחית בכמות הפחמימות
  • רצון להפחית בצריכת שומן / קלוריות
  • אי סבילות ללקטוז או אלרגיה לחלב
  • אורח חיים צמחוני / טבעוני

חשוב להבין כי לא כל סוגי החלב שווים. משקאות שאינם חלביים כן מציעים תחליף לחלב פרה, אך הם אינם מסוגלים לחקות את הפרופיל התזונתי באופן זהה לחלוטין ולכן חשוב לבחור את התחליף הנכון בהתאם לצרכים הייחודיים שלך.

לכן, הכנו לכם מדריך שיסקור לכם מה ההבדלים שקיימים במשקאות אלו ומה השוני ביניהם מבחינה תזונתית:

חלב פרה

שאלה נפוצה במיוחד היא האם קיימים יתרונות בשתיית חלב? ישנם לא מעט מחקרים המצדדים בצריכת החלב ומוצריו. מבחינת הרכבו, חלב פרה עשיר בחלבון, מספק תערובת טובה של רכיבי תזונה מרכזיים כמו סידן, מגנזיום, אשלגן, ריבופלאבין, חומצה פולית, ויטמין B12 והוא מועשר בוויטמין D.

עם זאת, הבחירה היא אישית לחלוטין ועדיין תוכלו להשיג את אותם מרכיבים תזונתיים חיוניים אלו בבחירת חלופות חלב. מחקרים רבים הראו את היתרונות של צריכת מוצרי חלב במיוחד במניעת סוכרת מסוג 2 והשמנת יתר.

יתרונות

  • החלב מכיל חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה והוא מקור עיקרי לחלבון בתפריט, במיוחד עבור צמחונים אך לא רק.
  • מוצרי חלב מספקים חומרים מזינים חיוניים והתרומה שיש להם באספקת סידן לגוף היא המניע העיקרי להמלצות לצרוך אותם. במחקרים שנעשו נמצאה השפעה חיובית של צריכת מוצרי חלב על תכולת המינרלים בעצם וצפיפותם, וכן על מינרליזציה של העצם בקרב ילדים. מעבר למניעת אוסטיאופורוזיס (מחלת דלדול העצם) בגיל המבוגר, יש לצריכה מספקת של סידן ממוצרי חלב השפעה חיובית על השגת שיא מסת עצם ומניעת שברים גם בגיל הצעיר.
  • מוצרי חלב עשירים באשלגן ולכן אכילתם מומלצת למניעת יתר לחץ דם ולהפחתת לחץ הדם. במחקר DASH נמצא כי הוספת 3 מנות של מוצרי חלב ביום לדיאטה עשירה בפירות וירקות הביאה לירידה גדולה יותר ברמות לחץ הדם, בהשוואה לדיאטה עשירה בפירות וירקות בלבד, גם בקרב אנשים עם לחץ דם תקין וגם בקרב אנשים עם יתר לחץ דם.

חסרונות

  • החלב מכיל 10 גרם פחמימות לכל 200 מ"ל (כוס חלב). אמנם מדובר על סוכר טבעי של החלב, אך כמות זו של פחמימות היא שוות ערך לכ-2.5 כפיות סוכר. לסוכרתיים חשוב להיות מודעים לנתון זה שכן משקאות המבוססים על חלב כמו קפה הפוך או בכללי צריכה של חלב, יכולה להיות בעלת השפעה על רמות הסוכר בדם. כאשר שותים רבע כוס חלב כמו בנס קפה, על פי רוב, ההשפעה על הסוכר אינה משמעותית, אך חשוב להכיר בכך שהיא עשויה להיות שונה מאדם לאדם.
  • רגישות ללקטוז (המרכיב הסוכרי של החלב), שכיחה באוכלוסייה ובאה לידי ביטוי בנפיחות, גזים ולעיתים שלשולים, ותלויה בכמות הלקטוז הנאכלת. מוצרי חלב רבים, כמו: קוטג', גבינות לבנות קשות, גבינה צהובה ויוגורט ביו, מכילים כמות קטנה של לקטוז וניתן לשלבם בתפריט בלי לסבול מתופעות הלוואי.
  • ישנם חששות בריאותיים לגבי דרך גידול פרות המניבות חלב – למשל האם החלב שאנחנו שותים מכיל שאריות הורמונים / אנטיביוטיקה?

תחליף חלב שקדים

המשקה מכיל בד"כ תערובת של שקדים, ממתיק ומים מסוננים. למרות שמשקה השקדים הפך להיות פופולרי בקרב הציבור, יש בו רק 2% שקדים ולכן לא ניתן להתייחס אליו כאל מקור לשקדים עם כל יתרונותיהם. ישנם משקאות שקדים ללא תוספת סוכר לצד כאלו עם תוספת סוכר, שיכילו פי 3-4 פחמימות בהשוואה לאלו ללא הסוכר.

יתרונות

  • במשקה הטבעי שאינו ממותק סך הקלוריות נמוך מאוד וכן סך הפחמימות שואף לאפס.
  • מקור טוב לסידן וויטמין D (אם מועשר).
  • ללא שומן רווי.
  • מתאים לטבעונים וללא לקטוז.

חסרונות

  • בתוספת טעמים, משקה השקדים מכיל תוספת סוכר לכן מומלץ לקרוא את תוויות המוצר.
  • דל בחומרים תזונתיים כמו מגנזיום ואשלגן.
  • אינו מתאים לאנשים הסובלים מאלרגיה לאגוזים ותכולת הנתרן שבו גבוהה יותר מאחרים.
  • מכיל רק מעט חלבון ואינו כולל ויטמיני B המצויים בחלב פרה, אלא אם כן המוצר הועשר באופן מיוחד.
  • לא מתאים לתינוקות מתחת לגיל 12 חודשים כתחליף לחלב.

תחליף חלב סויה

המשקה מיוצר על ידי השרייה וטחינת פולי סויה והוא האלטרנטיבה הקרובה ביותר לחלב פרה מבחינת תזונה.

יתרונות

  • מקור טוב לחלבון – כמות חלבון שווה לזה שבחלב פרה.
  • למשקה הסויה הרכב תזונתי דומה לחלב פרה – מכיל אשלגן, B12, B2, D וסידן.
  • משקה הסויה (שאינו כולל תוספת סוכר) מכיל פחות קלוריות ביחס לתחליפי החלב האחרים ואינו מכיל שומן רווי. כמו כן, הוא מכיל פחות פחמימות מתחליפי החלב האחרים וניתן למצוא חלב סויה בתוספת סידן.
  • מתאים לטבעונים וללא לקטוז.
  • הסויה "נוקתה מכל חשד" שהיה כלפיה (מבחינת השפעותיה על הבריאות) והיא בטוחה לצריכה בכל שלבי החיים השונים.

חסרונות

  • משקה סויה שמכיל תוספת סוכר מכיל כמות פחמימות הדומה לכמות בחלב פרה ולכן יש לכלול זאת בתכנית הארוחות.
  • האלרגיים לחלבון על בסיס חלב עשויים שלא לסבול גם סויה.

חלב עיזים

באזורים רבים בעולם, חלב עיזים פופולרי יותר מחלב פרה. חלב עיזים זכה לתהילה עם עליית הפופולאריות של דיאטת הפליאו שהמליצה על חלב עיזים במקום חלב פרה. יש לו פרופיל דומה לחלב פרה והוא עשיר בחומרים מזינים.

יתרונות

  • עשיר בחומרים מזינים חשובים כמו סידן, חלבון, זרחן, ריבופאלבין.
  • הרכב החלבונים בחלב עיזים קל ונוח יותר לפירוק בקיבה ומאפשר עיכול מהיר וקל יותר, בהשוואה לחלב פרה.
  • כמות הסידן בחלב העיזים גבוה ביותר מ־20 אחוזים (לפחות) מחלב פרה.
  • ברפואה העממית משתמשים בחלב עיזים כדי לרפא פצעים בפה (אפטות), במיוחד בקרב תינוקות וילדים. אמנם מדובר ב"תרופת סבתא" עתיקה, אך יש לה מקורות מדעיים מוסמכים. זה המקום לציין כי שימוש בחלב עיזים לא מפוסטר מהווה סכנה בריאותית משמעותית.

חסרונות

  • מכיל יותר שומן רווי, אך כיום קיימים בשוק מוצרים מופחתי שומן.
  • מכיל כמות קטנה של B12 בהשוואה לחלב פרה.
  • מכיל כמות דומה של לקטוז ולכן אינו בעל יתרון לסובלים מרגישות ללקטוז.
  • יקר יותר.

תחליף חלב אורז:

אחת מחלופות החלב הראשונות בשוק. משקה האורז מכיל את כמות הפחמימות הגבוהה ביותר בהשוואה לחלב לכל משקה צמחי אחר, שכן האורז הוא מרכיב פחמימתי ולעיתים אף ממותק. כוס של חלב אורז (כ-200 מ"ל) תכיל כ-20 גרם פחמימות לעומת 12 גרם פחמימות בחלב פרה.

יתרונות

  • דל מאוד בשומן ובקלוריות.
  • קל לעיכול.
  • מתאים לטבעונים וללא לקטוז.
  • לא יקר.

חסרונות

  • עשיר בפחמימות ודל בחלבון.
  • מבחינה תזונתית, חלב אורז מועיל פחות מאשר סוגי חלב אחרים כיוון שחסרים בו ויטמין A, ויטמין C וחלבונים.

תנו לתווית להוביל את הדרך

בין אם יש לך אי סבילות ללקטוז, חי אורח חיים טבעוני או שהנך סוכרתי שמעוניין להוריד בצריכת הפחמימות ממוצרי חלב, חשוב לקרוא את התווית ולהבין מה מכיל כל תחליף חלב. כיוון שרוב האנשים שותים חלב או תחליפיו בכמויות קטנות לאורך היום ובעיקר במסגרת משקאות חמים, לעיתים בחירת החלב או תחליפו לא יהיו משמעותיים או קריטיים.

 

לנוחיותכם, מצורפת טבלת ערכים המשווה בין חלב הפרה הרגיל  לעומת חלב עיזים ותחליף הסויה:

  חלב פרה 3% חלב עיזים 3.7% תחליף חלב סויה
קלוריות ל100 מ"ל 60 66 27-63
פחמימות ל100 מ"ל 5 גרם 4.7 גרם 0.1-8 גרם
חלבון ל100 מ"ל 3.3 גרם 3.5 גרם 2-3.7 גרם
סידן (מ"ג) 100 110 120
לקטוז + +
רכיבי תזונה חשובים מגנזיום

זרחן

אשלגן

B12

מגנזיום

זרחן

אשלגן

B12

ויטמין D

ויטמין B2

B12

*100 מ"ל = חצי כוס חד פעמית לשתייה חמה

מאת: עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז הרפואי DMC.

הצהרת בריאות

מאמר זה מספק מידע כללי ודיונים על בריאות ונושאים קשורים. המידע והתכנים האחרים המסופקים במאמר זה, או בחומרים מקושרים כלשהם, אינם מיועדים ואין לפרשם כייעוץ רפואי, ואינם מהווים תחליף להתייעצות או טיפול רפואי מקצועי. אם יש לך או לאדם אחר חשש רפואי, עליך להתייעץ עם הרופא המטפל שלך או לפנות לטיפול רפואי מקצועי אחר. לעולם אל תתעלם מייעוץ רפואי מקצועי או עיכוב בחיפושו בגלל דבר שקראת במאמר זה או בחומרים מקושרים כלשהם. אם אתה חושב שיש לך מצב חירום רפואי, התקשר מיד לרופא או לשירותי החירום. הדעות וההשקפות המובעות במאמר ובאתר זה אינן קשורות לדעות של אף גורם אקדמי, בית חולים, פרקטיקה רפואית או מוסד אחר.

 

Call us!