לוקחים את הסוכרת שלך באופן אישי

  הרצל רוזנבלום 6, מתחם סי אנד סאן, ת"א

שנה מתוקה גם למתוקים

הברכה הנפוצה ביותר לחג היא שנה טובה ומתוקה. כדי להמתיק את השנה הבאה עלינו לטובה, אנו נוהגים לאכול דברים מתוקים. איזה מתוקים טובים יחסית גם למתוקים שבינינו ועל איזה נוותר גם במחיר אי קיום המצווה?

רבות נכתב ודובר על הסוכר ועל נזקיו ועדיין, כיוון שהשמנה וסוכרת קיימות בקרב אחוזים גבוהים באוכלוסייה חשוב להמשיך ולהכיר את הנושא מקרוב. שיעור קצר בתזונה – קיימים 3 סוגים של סוכרים אשר שונים זה מזה במבנה: חד סוכרים, דו סוכרים ורב סוכרים (=עמילן). החד והדו סוכרים קרויים סוכרים פשוטים כיוון שמורכבים ממולקולה אחת או שתיים של סוכר והם מצויים בכלל המזונות המתוקים, הטבעיים והתעשייתיים – פירות, מיצי פירות, דבש, סילאן, ריבה, סוכר לבן וחום, ממתקים ועוד. סוכרים אלה נוטים להיספג במהרה לזרם הדם, אינם תורמים לשובע ואף יכולים לגרום לתחושת רעב מוגברת בעקבות אכילתם וזאת עקב השפעתם החדה על עליית הסוכר וירידתו המהירה. צריכה גבוהה של סוכרים פשוטים מקושרת להתפתחות של כבד שומני, להצטברות שומן בטני ועוד.

הרב סוכרים, או העמילן, הם למעשה הפחמימות המורכבות אשר בנויות משרשראות ארוכות של סוכרים והם מצויים בכל סוגי הלחם (לבן / מלא), קוואקר, אורז, פסטה, תפ"א, בטטה, קינואה, כוסמת, קמח, דגני בוקר, קטניות (עדשים, חומוס, שעועית) ועוד. בגלל המבנה שלו, פירוק הרב סוכר ליחידות הבודדות של הסוכר אורך זמן, ותאורטית הוא אמור להעלות באופן מתון יותר את רמת הסוכר בדם בהשוואה לסוכרים הפשוטים וכן להקנות תחושת שובע משמעותית יותר. כיוון שכלל הפחמימות המורכבות מתפרקות גם כן לסוכר, יש חשיבות עקרונית לכמות הפחמימות הנאכלת בכל ארוחה ובמהלך היום בכלל.

מאות מוצרים מכילים סוכר אשר מסתתר תחת מעל 50 שמות שונים כדוגמת: סוכרוז, פרוקטוז, גלוקוז, גלקטוז, מלטוז, דקסטרוז, מלטודקסטרין, לתת, סירופ תירס, מולאסה, דבש, סילאן, מייפל, אגבה, קרמל, סוכר קנים, סוכר קוקוס ועוד ועוד…

הסוכר מסתתר במאכלים שלא היינו חושבים אפילו שהוא אמור להימצא בהם כמו לדוגמה בחלב סויה, בסלט כרוב סגול מוכן, ברטבים שונים, בחטיפי אנרגיה ותקצר היריעה מלהמשיך.

ואם סברתם שמוצרים "ללא תוספת סוכר" יהיו עדיפים ויסייעו בהפחתת צריכת הפחמימות היומית דעו שבמקום הסוכר, היצרנים שילבו תחליפי סוכר הקרויים סוכרים כוהליים – רובם מסיימים באותיות "ול" – סורביטול, מלטיטול, מניטול, קסיליטול, אריתרול ואיזומאלט. לתחליפי סוכר אלו יש ערך פחמימתי ובקרב חלק מהאנשים הם תורמים לעלייה ברמת הסוכר בדם כפי שגורמים הסוכרים. התעשייה משתמשת בהם בשוקולדים, עוגיות ועוגיות "ללא תוספת סוכר". לצורך המחשה, שימו לב לדוגמה הבאה:

  שוקולד מריר ללא תוספת סוכר שוקולד מריר עם סוכר המכיל 80% קקאו

כמות פחמימות ל-100 גרם

55 22

כמות הפחמימות בשוקולד עם סוכר קטנה ב-50% בהשוואה לשוקולד "ללא תוספת סוכר". אחרי זה, נראה לכם הגיוני לקנות מוצרים כאלה? נחסוך להם את המשך הבדיקה בסופר, כל המוצרים המוגדרים "ללא תוספת סוכר" מכילים כמות פחמימות זהה או גדולה בהשוואה למוצר המקורי המכיל סוכר. תזכורת – כל הפחמימות מתפרקות לסוכר בדם.

מה לעשות עם כל המידע הזה ואיך למלא את הצורך במתוק?

  1. בשלב הראשון מומלץ לקבל "מראה" להרגלי האכילה שלכם ולכמויות הסוכר שאתם צורכים. כיוון שרוב האנשים לא מתייחסים לפרי אחד שנאכל בחטף / עוגייה אחת שנאכלה מבלי משים, לעיתים כמות הפחמימות היומית שנאכלת היא משמעותית ואין לנו מושג אמיתי לגביה. קחו שבוע אחד ותעדו בכתב או בצילומים מהנייד כל דבר אשר נכנס לכם לפה. לאחר שבוע עברו לבד או עם דיאטן/נית על רישום האכילה והסיקו מסקנות לגבי כמויות הסוכר וכלל הפחמימות.
  2. שימו לב גם לכמויות המים שאתם שותים. רובנו לא מרגישים תחושת צמא בצורה יעילה ולעיתים חשים בצורך במתוק או במזון מרווה (כמו פירות) כאשר בפועל המוח מנסה לאותת לנו על הצורך שלו בנוזלים. שווה בדיקה – בכל פעם שמתעורר אצלכם הצורך במתוק או תחושת רעב לא מוסברת, שתו כוס מים אחת שלמה לפחות. באחוזים גבוהים הצורך שלכם במתוק יפחת או יעלם.
  3. אל תקנו מוצרים "ללא תוספת סוכר" כיוון שפסיכולוגית תחשבו שאתם אוכלים משהו שהוא בריא וטוב לכם.
  4. שוקולד מריר המכיל אחוז גבוה של קקאו מכיל מעט מאוד פחמימות, סביב 3 גרם לשורה. בהחלט ניתן לומר שבכמות של כשורה ליום הוא נחשב כממתק האידיאלי שגם אינו מעלה את רמת הסוכר בדם וגם נקשר בהפחתת הסיכון למחלות לב, שיפור הזכרון ועוד, בגלל נוכחות נוגדי החימצון שבו.
  5. במקום לקנות עוגיות רגילות / "ללא תוספת סוכר" אפו עוגיות ביתיות המבוססות על שומשום, גרעינים, שקדים, קמח שקדים, טחינה, שוקולד מריר ועם תוספת של מעט סטיביה להמתקה.
  6. כיום, בעידן התזונה מותאמת אישית, ידוע כי כל פחמימה / פרי משפיעים אחרת לחלוטין על רמת הסוכר בדם של אנשים שונים. מסיבה זו, מוזמנים לבודד את הפירות השונים / הפחמימות השונות, לאכול כל פעם סוג אחר בנפרד ובאמצעות מדידות סוכר לפני ואחרי לבחון את השתנות הסוכר ולהעדיף את אלו שהעלו פחות את רמת הסוכר בדם.
  7. שילובים – אם תאכלו פרי / פחמימה לבד, סביר להניח כי רמת הסוכר תעלה יותר בהשוואה לשילוב חלבון / שומן / סיבים יחד עם הפחמימה. שילובים מומלצים לדוגמה:
  • פרי + חופן שקדים / אגוזים
  • לחם מלא + טחינה
  • קינואה + סלט עם שמן זית
  • פרוסת לחם מלא + נגיעת דבש + טחינה גולמית
Call us!