שאלות ותשובות של הוובינר בנושא "חוזרים מהחגים לשגרת איזון הסוכרת"

 ישנם מספר מחקרים שמראים כי קיים סיכון בקרב סוכרתיים שאינם מאוזנים לפתח סיבוכים במקרה של הידבקות בנגיף הקורונה. בנוסף, אנו יודעים היום כי פרט ל- A1c, שהוא מדד לאיזון הסוכרת, יש חשיבות ל"זמן בטווח המטרה"- כמה שעות ביום רמות הסוכר בדם היו בטווח יעד המטרה. ככל שאדם ישהה ברמות אלו זמן רב יותר, כך הסיכוי לסיבוכי הסוכרת נמוכים.

בתקופה זו, ולאור השהייה הממושכת בבית, מומלץ לעקוב אחר רמות הסוכר. לצוות הדיאטניות ב-DMC יש את הכלים לעזור לכם לבצע את המעקב גם מרחוק ומבלי לצאת מהבית! בעזרת טכנולוגיה מתקדמת המאפשרת התחברות למד סוכר רציף ואפליקציה, ניתן לשתף את הצוות במרפאה בנתוני רמות הסוכר שלכם.

במסגרת התשובה הוצגו גרפים של תוכנת LibreView – תוכנת ענן לניהול נתוני הסוכרת. התוכנה מאפשרת לצפות בנתונים הנמדדים ע"י מערכת פריסטייל ליברה ולשתף את המידע עם הצוות המטפל (רופא/ דיאטנית/ אחות).

מעקב אחר השינויים במהלך היממה, וניתוח נתונים אלו מאפשרים לנו להבין אילו סוגי מאכלים ופעילויות משפעים לטובה על רמות הסוכר בדם ואילו דורשים שיפור וע"י כך לאזן את הסוכרת.

חשוב לציין כי יש לנו דרך לטפל בכם מרחוק גם אם אתם לא מחוברים למערכת פריסטייל ליברה. במידה ואתם מנטרים סוכר מהאצבע באמצעות המד סוכר הרגיל שלכם, ניתן לערוך טבלה כתובה של מדידות רמות הסוכר בדם ולשלוח לנו טרם הפגישה (כולל בדיקות דם נוספות במידה וקיימות) כך נצליח לטפל בכם מרחוק.

חשוב לזכור שהגוף שלנו ינסה תמיד לאזן מצבים שחורגים מהנורמה. מסיבה זו, הגוף יתנגד לתהליך הירידה במשקל והוא יפעל לאזן זאת ע"י הפחתה בקצב חילוף החומרים, הגברה ביצירת הורמוני רעב וירידת קצב ייצור הורמוני שובע. לכן, בכל ניסיון לירידה במשקל יש מעין "מלחמה" בה הגוף מקשה על שימור המשקל החדש שהושג. כשחושבים על הגישה הזו ניתן להבין את הסיבה לחוסר ההצלחה שחווים אנשים רבים בתהליך הירידה שמירה  על המשקל ולכן אל תסתובבו עם תחושה של אשמה עצמית כיוון שזה לא תלוי בכוח הרצון.

קיימים מספר דברים חשובים שניתן לבצע ולהקפיד עליהם שיסייעו בתהליך הירידה במשקל, כדוגמת פעילות גופנית יום יומית שמהווה מרכיב חשוב בשימור התוצאות. מבחינת הדיאטה עצמה – אם מפחיתים צריכת פחמימות על חשבון צריכת כמות גדולה יותר של חלבונים ושומנים, ניתן לשבוע לאורך זמן ולהגביר את קצב חילוף החומרים או לפחות לשמר אותו.

חשוב להציב יעדים ריאליים ולהסתכל על התמונה הרחבה –  שכוללת את כל הצעדים הקטנים בדרך ליעד. כך, יהיה ניתן להשיג הצלחות קטנות שידרבנו אותנו לאורך זמן עד להגשמת המטרה הסופית, במקום לחוות תסכולים בכל פעם מחדש במידה ולא השגנו את היעד הלא ריאלי שהצבנו לעצמנו. חשוב להסתכל לא רק על המשקל, אלא האם קיימת תחושת שובע לאורך התהליך, האם יש הצרה של ההיקפים, שליטה באכילה וכדומה. חשוב לדבר בשפה של הצלחה, להיות עקביים ולהתמיד. זכרו כי מחשבות יוצרות מציאות!

1. שקילה יומית (לא מתאימה לכל אחד שכן מיום ליום המשקל מושפע בעיקר ממאזן הנוזלים בגוף ולאו דווקא משינוי במסת השומן. יש כאלו ששקילה יומית תכניס אותם לתחושת משטר לא נעימה)

2. ארוחת בוקר קבועה ומשביעה

3. פעילות גופנית במשך שעה ביום

4. מיעוט בשעות מסך

5. אכילת מזון טבעי עד כמה שניתן (בניגוד למעובד)

לא מומלץ לצרוך זאת דרך מיץ תפוזים מאחר ובניגוד לתפוז הנאכל בשלמותו, המיץ מכיל אך ורק את סוכר הפרי ללא הסיבים. שתייה, בניגוד לאכילה, אינה מעלה את הורמון השובע (לפטין) וכמו כן ספיגת הסוכר מהירה יותר כאשר אנו שותים במהירות את המיץ. בכוס  קטנה של מיץ תפוזים טבעי יש לפחות 9-10 כפיות סוכר. ויטמין C ניתן לקבל גם בכמות מספקת כאשר אוכלים חצי גמבה גדולה ביום.

למרות החמיצות שלו הוא עדיין מכיל כמות דומה של סוכר ביחס לתפוח בצבע אחר, מבחינת כמות הסוכר מה שחשוב הוא גודל הפרי ולא צבעו. הקפידו לאכול מנת פרי קטנה ברגע נתון.

בעבר ההמלצה הייתה לאכול ארוחות קטנות כל 3 שעות כדי למנוע נפילות סוכר אך כיום השתנו הדברים וההבנה היא שבכדי לשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם זה פשוט להימנע מלאכול בין הארוחות.

בכל ארוחה חשוב לשלב לצד הפחמימות (במידה ואוכלים פחמימות בארוחה) מזונות עשירים בחלבון, שומן וסיבים ובכך להאט את קצב ספיגת הסוכר לדם וליצור שובע ואנרגיה לאורך זמן.

חשוב לשים לב – אם אתם מטופלים באינסולין, כל שינוי תזונתי מחייב התייעצות עם הצוות במרפאה והתאמת מינון האינסולין על מנת להימנע ממצב של היפוגליקמיה.

היום ישנה שיטה חדשה בשם "צום לסירוגין" שאמנם מחייבת ליווי של אנשי מקצוע ולא מתאימה לכל אחד, אך אפקטיבית מאוד לאנשים ש"נתקעים" עם חוסר הצלחה בדיאטה.

2 אסטרטגיות הכי שכיחות הן:

● 5 ימים של אכילה "רגילה" לצד יומיים בהם אוכלים רק כ-25% מסך הקלוריות (500-600 קל').

● חלון אכילת של 8 שעות, לצד 16 שעות צום על בסיס יומי.

החשק לאכול בשעות הערב נובע ממספר גורמים:

גופני: כשהאכילה לאורך היום אינה מאוזנת ולא נכונה אז בגוף נוצר חסר ולכן יכול להיות מצב סביר שהגוף יבקש את שלו בערב ובלילה. אם לא תאכלו מספיק במהלך היום או אם אתם אוכלים אבל לא בכמות או באיכות הנכונה אתם יוצרים לעצמכם את החשק לאכילה בשעות הערב

הורמונלי:  אחד מהורמוני הרעב והשובע לפטין, שמופרש בצורה מוגברת כשהאכילה מרובה. הורמון זה עלול להיות בחוסר איזון בתחילת התהליך של הירידה במשקל. חוסר איזון זה עלול ליצור רעב, למעשה מדומה, במיוחד בשעות הערב והלילה. עוד הורמון הוא האינסולין, שמופרש לאחר אכילת פחמימות ומתוקים ויוצר תחושת רעב זמן מה לאחר האכילה. כך שאם אכלתם יש סיכוי שתחושו אחר כך שוב רעב.

רגשי: פעמים רבות האכילה בשעות הערב, גם אחרי ארוחת ערב גדולה, נובעת מתוך אכילה רגשית ולא מתחושת רעב של הגוף.

אז איך אנחנו יכולים להתגבר על חשק זה:

1. לאכול נכון לאורך היום – לאכול מכל אבות המזון ולא להגיע לידי הרעבה שתגרום לנו בסופו של דבר להתקף אכילה בלתי נשלט

2. תאכלו חלבונים – אכילת חלבונים מסייעת לתחושת שובע ולאיזון רמות האינסולין בדם לאורך זמן ולכן, הקפידו לאכול מנת חלבון איכותית בכל ארוחה לאורך היום שלכם

3. הקפידו לשתות מים– צמא מפורש לא פעם, בטעות, כרעב, וגורם לנו לאכול במקום לשתות

4. בחירה נכונה – במידה ולא אכלתם מספיק לאורך היום, וחסרה לכם ארוחה או שמרגישים רעב הוסיפו לעצמכם ארוחת לילה בריאה, ולא אכילת נחמה. במקום נשנושים כמו מתוקים ופחמימות, הכינו לעצמכם למשל פלטת ירקות קטנה עם גבינות רזות, יוגורט וכדומה

קיימים אצלנו בקליפת המוח תאי עצב שנקראים "נוירון מראה" (mirror neurons) שאחראיים על 98 אחוז מקליטת הסביבה שלנו ונוטים לגרום לנו לייצר התנהגות דומה, כמה פעמים קרה לכם שישבתם וראיתם פרסומת של מישהי שאוכלת שוקולד והדבר הבא שעשיתם הלכתם למגירה ולקחתם קוביית שוקולד למרות שלא הייתם רעבים.

כיום אנו מוקפים בהמון גירויים ולכן אוכלים גם כשאנחנו לא ממש רעבים. אז מה כדאי לעשות? להימנע ככל שניתן מגירויים על בסיס יום-יומי. למשל, לא צריך לשים קופסת עוגיות שקופה על השיש במטבח במקום גלוי לעין, או לעבור כל יום ליד המאפייה שאתם הכי אוהבים. כמובן שמדי פעם זה בסדר גמור לאכול חתיכת עוגה, אבל כדאי לשמור את ההזדמנות הזו למתי שממש יתחשק לך, ולא לאכול סתם בכל פעם שרואים או מריחים מאפה.