מאמרים 
הדפסה 
בחופש הגדול נדמה לפעמים שהבית מתנהל בשני אזורי זמן שונים: ההורים כבר באמצע היום, והמתבגר רק מתחיל להתעורר. הלילה הופך לזמן של חברים, סדרות ומשחקי מחשב, והבוקר כמעט נעלם.
לפני שנכנסים ללחץ או למאבקים, כדאי לדעת שהנטייה להירדם ולקום מאוחר יותר קשורה בחלקה לשינויים טבעיים בגיל ההתבגרות. אצל מתבגרים רבים חלה דחייה בשעון הביולוגי, והעלייה הטבעית ברמת המלטונין בערב מתחילה מאוחר יותר. לכן תחושת העייפות מגיעה בשעה מאוחרת יותר מאשר אצל ילדים צעירים ומבוגרים.
בחופש הגדול, כשאין צורך לקום לבית הספר, השעות עשויות להידחות עוד יותר. גם מסכים, בילויים מאוחרים והיעדר מסגרת משפיעים. אבל השאלה החשובה אינה רק באיזו שעה המתבגר נרדם, אלא איך נראית היממה כולה ואיך הוא מרגיש בתוכה.
האם המתבגר ישן מספיק?
מתבגרים זקוקים בדרך כלל ל־8–10 שעות שינה ביממה. לכן מתבגר שנרדם ב־3:00 לפנות בוקר וקם ב־12:00 בצהריים עשוי לישון מספיק, גם אם שעות השינה שלו שונות מאוד מאלה של שאר בני הבית.
לעומת זאת, אם הוא נרדם לפנות בוקר אך צריך לקום מוקדם לעבודה או לפעילות אחרת, הוא עלול לצבור חסך בשינה. מחסור בשינה יכול להתבטא בעייפות, עצבנות, כאבי ראש, קושי בריכוז, ירידה במצב הרוח וגם בשינויים בתחושות הרעב והשובע.
כדאי לבחון לא רק את מספר שעות השינה, אלא גם את התפקוד: האם המתבגר מתעורר רענן יחסית? האם הוא יוצא מהבית, נפגש עם חברים, אוכל באופן סדיר ומרגיש טוב?
לפעמים גם למתבגר לא טוב עם היפוך השעון
קל להניח שהמתבגר נהנה להישאר ער כל הלילה ולקום בצהריים. לפעמים זה נכון, אבל לא תמיד. לעיתים השעות נדחות בהדרגה, עד שהמתבגר עצמו מרגיש שאיבד שליטה על סדר היום. הוא קם עייף, מרגיש ש"היום כבר נגמר", מחמיץ פעילויות ומתאכזב מעצמו – אך עדיין מתקשה לשנות את המצב.
במקרה כזה, אמירות כמו "פשוט תלך לישון מוקדם" או "אתה מבזבז את כל היום" בדרך כלל אינן מועילות. עדיף לשאול:
• "איך סדר היום הזה מרגיש לך?"
• "טוב לך ככה, או שהיית רוצה לשנות משהו?"
• "יש דברים שאתה מרגיש שאתה מפסיד בגלל השעות?"
• "מה יכול לעזור לך?"
המטרה אינה לנהל עבור המתבגר את היממה, אלא להבין כיצד הוא חווה אותה ולהציע עזרה אם הוא רוצה בשינוי.
ומה קורה לאכילה?
כאשר שעת הקימה נדחית, גם הארוחות נדחות. אין צורך להתעקש על "ארוחת בוקר" בשעה מסוימת. אם המתבגר קם בצהריים, הארוחה הראשונה שלו יכולה להיאכל בצהריים – והיא גם לא חייבת להיראות כמו ארוחת בוקר קלאסית.
אפשר להציע כריך עם ממרח ומקור לחלבון, יוגורט עם פרי וגרנולה, חביתה עם לחם וירקות, דגני בוקר עם חלב, או אוכל מבושל שנשאר מארוחת הצהריים.
בהמשך כדאי שיהיו עוד כמה הזדמנויות אכילה, בהתאם לרעב ולשעת השינה. המטרה אינה לבנות תפריט נוקשה, אלא למנוע מצב שבו עוברות שעות רבות ללא אוכל, ואחריהן מגיעים לרעב גדול ולאכילה לא מסודרת לאורך הלילה.
אכילה בלילה אינה בהכרח בעיה
אם המתבגר ער עד 3:00 לפנות בוקר, טבעי שיהיה רעב גם בשעות שבהן שאר בני הבית כבר ישנים. אין צורך לאסור באופן גורף אכילה אחרי שעה מסוימת.
עם זאת, אכילה ישירות מאריזה גדולה ותוך כדי מסך עלולה להקשות על זיהוי הרעב והשובע. אפשר להציע להעביר את המזון לצלחת או לקערה ולשבת לאכול בנוחות – לא כדי לפקח על הכמות, אלא כדי לאפשר אכילה מספקת ומודעת יותר.
כדאי גם לדאוג שיהיו בבית מזונות פשוטים ונגישים שהמתבגר יכול להכין בעצמו, ולשתף אותו בבחירה שלהם.
מים, קפאין ומשקאות אנרגיה
בשגרה הפוכה קל לשכוח גם לשתות. כדאי לדאוג למים זמינים ולשים לב לצריכת קפה, קולה ומשקאות אנרגיה. קפאין בשעות הערב והלילה עלול לדחות עוד יותר את ההירדמות וליצור מעגל של עייפות, צריכת קפאין וקושי נוסף להירדם. משקאות אנרגיה, שעשויים להכיל כמויות גבוהות של קפאין וממריצים נוספים, אינם מומלצים לבני נוער.
אור יום, תנועה וכמה עוגנים קבועים
כאשר קמים מאוחר ונשארים בבית, אפשר להעביר ימים שלמים כמעט ללא אור טבעי וללא תנועה. אין צורך להפוך את החופש למחנה אימונים, אבל כדאי לעודד פעילות שהמתבגר נהנה ממנה: הליכה עם חברים, ים, בריכה, רכיבה, כדורסל או ריקוד.
חשיפה לאור יום לאחר הקימה יכולה לסייע בוויסות השעון הביולוגי. גם ארוחה משפחתית אחת, יציאה מהבית או פעילות קבועה יכולות לשמש עוגן – בלי לדרוש מהמתבגר לחיות לפי לוח הזמנים של הוריו.
איך לעזור למתבגר לישון מוקדם יותר?
אי אפשר תמיד לעבור בבת אחת מהירדמות ב־3:00 לפנות בוקר לשינה ב־22:30 בלילה. אם המתבגר מעוניין בשינוי, אפשר להקדים את שעת הקימה ב־20–30 דקות בכל כמה ימים, להיחשף לאור יום לאחר ההתעוררות ולהפחית תאורה ומסכים לקראת השינה.
לקראת החזרה ללימודים כדאי להתחיל את השינוי כשבוע עד שבועיים מראש, ולא לחכות לערב האחרון של החופש הגדול.
מתי כדאי לפנות לייעוץ?
כדאי לפנות לרופא או לאיש מקצוע אם השינוי בשעות מלווה בעייפות קיצונית, קושי משמעותי להתעורר, ירידה במצב הרוח, הסתגרות, ויתור על קשרים ופעילויות, שינוי ניכר באכילה או מצוקה שהמתבגר אינו מצליח להתמודד איתה. במרכז DMC צוות המומחים/יות שלנו יכול לסייע למתבגר ולמשפחתו בהתמודדות עם קשיים אלו.
לא כל מתבגר שהולך לישון מאוחר וקם בצהריים נמצא במצב בעייתי. במקום להתמקד רק בשעה שעל השעון, כדאי להתבונן בתמונה הרחבה ובעיקר לשאול את המתבגר איך הוא מרגיש. אפשר לאפשר גמישות, לשמור על כמה עוגנים בסיסיים ולהיות שם לעזרה – בלי לנהל ובלי להפוך את החופש למאבק.
באדיבות דינה רויטמן, דיאטנית קלינית ילדים, נוער ומבוגרים.
הצהרת בריאות
מאמר זה מספק מידע כללי ודיונים על בריאות ונושאים קשורים. המידע והתכנים האחרים המסופקים במאמר זה, או בחומרים מקושרים כלשהם, אינם מיועדים ואין לפרשם כייעוץ רפואי, ואינם מהווים תחליף להתייעצות או טיפול רפואי מקצועי. הדעות וההשקפות המובעות במאמר ובאתר זה אינן קשורות לדעות של אף גורם אקדמי, בית חולים, פרקטיקה רפואית או מוסד אחר.