אכילה לא מבוקרת והשפעותיה

אכילה לא מבוקרת ולא מסודרת עלולה לגרום לקפיצות ברמות הסוכר, מצב שעלול להוביל לתחושת רעב מוגברת, לחוסר אנרגיות ולעייפות. בטווח הרחוק, קפיצות מרובות ברמות הסוכר פוגעות ברגישות לאינסולין ומגבירות את סיכון להתפתחות סיבוכי סוכרת.

1. הפכו את הלימון ללימונדה (ללא סוכר כמובן)
נסו לנצל את הזמן הפנוי כדי לקדם פרויקטים בתחום הבריאות: הוציאו מתכונים בריאים מהאינטרנט, בשלו קופסאות של אוכל מזין או מאפים דלי פחמימות, והקפיאו במנות אישיות כך שיהיה לכם כשתהיו רעבים.
נסו להבין כיצד משפיעים עליכם מאכלים וארוחות שונות על רמת הסוכר בדם. ערכו רישום אכילה מלא ומדדו סוכר יותר פעמים ביום כולל לפני ושעה לאחר האוכל. תעדו את כל הנתונים שאתם אוספים והתייעצו עם דיאטנית לגבי הממצאים שלכם.

2. הקפידו על ארוחת בוקר גדולה
מחקרים קליניים מהשנים האחרונות הוכיחו את המלצת הרמב"ם בזמנו לפיה: "מומלץ לאכול ארוחת בוקר כמלך, ארוחת צהרים כנסיך וארוחת ערב כאביון". הסיבה לכך נעוצה בשעון הביולוגי שלנו, העובד בצורה שונה בשעות הבוקר והערב. גם הלבלב כנראה עובד בצורה יעילה יותר בבוקר ובצהרים, לעומת שעות הערב והלילה.
מחקרים הראו כי אנשים שאכלו ארוחת בוקר גדולה, ארוחת צהרים בינונית וארוחת ערב קטנה ירדו משמעותית יותר במשקל ורמת הורמון הרעב שלהם הייתה נמוכה לאורך כל היום. בנוסף, הם אזנו את מדדי הסוכר ומדדים נוספים. נסו להקפיד על ארוחת בוקר גדולה דלת פחמימות. יתכן והדבר יסייע לכם בהקטנת תחושת הרעב.
*המלצה זו אינה מתאימה לכולם. הדבר החשוב ביותר הוא לבצע התאמה אישית של המלצות תזונתיות כגון אלו ולבחון את התאמתן לאורח החיים שלכם, העדפותיכם האישיות, וכו'.

3. יותר סיבים תזונתיים בתזונה
הסיבים התזונתיים גורמים למערכת העיכול לעבוד ביתר יעילות, מאטים את ספיגת הגלוקוז בדם ומקנים תחושת שובע לאורך זמן. תזונה עשירה בסיבים מפחיתה את הרצון לנשנוש לאורך היום. סיבים מצויים בקליפות הירקות והפירות, באגוזים, בקטניות ודגנים מלאים. שימו לב שדגנים מלאים וקטניות הן פחמימות ולכן בעלות השפעה פוטנציאלית על רמת הסוכר בדם. יש חשיבות לכמות הנאכלת, לשילובים עם מאכלים נוספים ולבחינת התגובה האישית על רמות הסוכר שלכם.

4. בססו ארוחות על חלבונים וירקות
צריכה מספקת של חלבון חשובה בכל גיל ובמיוחד בגיל השלישי למניעת סרקופניה (הידלדלות במסה ובכוח השרירים), מצב אשר בעל השפעה רב מערכתית על התפקוד ואיכות החיים. לחלבון תפקיד במערכת החיסון, בניית מסת שריר, גדילה תקינה של שיער וציפורניים ועוד. החלבון הוא אב המזון אשר מקנה את תחושת השובע המשמעותית לאורך שעות ונוכחותו בארוחות יכולה לסייע בייצוב רמת הסוכר בדם.
מקורות לחלבון בתפריט: טופו וסויה, ביצים, גבינות, יוגורטים, דגים, עוף, בשר. גם בקבוצת האגוזים השונים יש 15-20% פחמימות וכן הקטניות מהוות מקור לחלבון מהצומח. בנוסף לחלבונים, מומלץ לשלב ירקות בכל ארוחה, מצבעים שונים ובשיטות הכנה שונות – טריים, מבושלים ומאודים. לכל אחד מצבעי הירקות יש השפעה מיטיבה בריאותית. לסוכרתיים מומלץ לקבל המלצה אישית לגבי צריכת כמות החלבון בתפריט.

5. חטיפים בריאים במקום ג'אנק פוד
הכינו מראש חטיפים בריאים ודלי פחמימות לכל המשפחה – עוגיות בריאות, פרלינים משוקולד מריר איכותי, פלטת ירקות או פירות, פופקורן או אגוזים ושקדים (מותאם לגיל) וכדומה. נשנוש עתיר פחמימות יכול לגרום לאכילת יתר בעקבות שינויים ברמת הסוכר בדם שהוא יוצר.

6. אוכל אינו פינוק או פרס
אוכל הוא מקור לאנרגיה שמאפשרת את פעילות הגוף. ככל שנייחס לאוכל תפקיד רגשי כמו פינוק, פיצוי או נחמה, כך גדל הסיכוי לאכילה לא מבוקרת ולעלייה במשקל. חשוב לנסות להבין את הסיבות שגורמות לנו לאכילה. אם הגענו למסקנה שמדובר באכילה רגשית נוכל לטפל בה בדרכים אחרות, ובאמצעות אנשי מקצוע המתמחים בתחום.

7. שינה
שינה חשובה לתפקוד מערכת החיסון, למצב רוח תקין ולתפקוד שלנו בכלל. חשוב לישון לפחות 7 שעות בלילה ולילדים אף יותר מכך. כשאנחנו לא ישנים טוב או לא ישנים מספיק, אנחנו פחות חיוניים, חסרי סבלנות, רעבים יותר ומתפתים יותר לנשנושים בניסיון להישאר ערניים ואנרגטיים.

8. פעילות ספורטיבית בבית
במידה ואין לכם מגבלה בריאותית, אפשר לנסות להתאמן בבית ע"י ביצוע הליכה או ריצה במקום, תרגילי מתיחות ותרגילים לבניית מסת השריר עם משקוליות או קופסאות שימורים. כמו כן, אפשר לעקוב אחר סרטונים מקוונים. פעילות גופנית באופן קבוע עוזרת לשמור על רמות תקינות של גלוקוז בדם, ומחזקת את מערכת החיסון בו זמנית. במידה ואינכם מורגלים בפעילות גופנית לא בטוח שנכון לכם להתחיל להתאמן ללא ייעוץ או הדרכה, התייעצו עם רופא בקשר לכך. גופי בריאות שונים ברחבי העולם ממליצים על מינימום של 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית (כמו הליכה) אשר מחולקת לפחות ל 3-5 פעמים בשבוע, ובנוסף שילוב של עבודת כוח כנגד התנגדות (באישור רפואי).
לאנשים שאינם בריאים, פעילות גופנית מותנית באישור רופא

באדיבות עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת