אחרי החגים: איך בונים מחדש שגרת תזונה, שינה וספורט?

ראשית, נשמו עמוק. כדי להבין את העלייה במשקל, חשוב להכיר את הפיזיולוגיה של הגוף לאחר תקופת החגים, המורכבת משני גורמים עיקריים:

1. אגירת נוזלים זמנית – חלק משמעותי מהשינוי המיידי על המשקל אינו שומן. ארוחות עשירות בפחמימות גורמות לגוף לחדש ולמלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד, תהליך שגורם מטבעו לאגירת מים מוגברת ברקמות. בנוסף, צריכה מוגברת של נתרן (מלח) בתבשילים וברטבים מביאה גם היא לאגירת נוזלים בגוף. ברגע שחוזרים לתזונה מאוזנת, מאגרי הגליקוגן והנוזלים מתאזנים מעצמם והמשקל יורד בהתאם תוך מספר ימים.
2. עלייה במסת השומן – לצד הנוזלים, ייתכן בהחלט שחלק מהעלייה נובע מתוספת של מסת שומן. ארוחות חג תכופות, קינוחים ויציאה מהשגרה יוצרים מאזן קלורי חיובי שבו הגוף אוגר את עודפי האנרגיה כרקמת שומן.

גם אם מדובר בעלייה במסת השומן, אין שום צורך או תועלת בדיאטה קיצונית. צומות או הגבלות דרסטיות יוצרים מעגל של רעב, תסכול ובולמוסים נוספים.

הדרך היעילה והבריאה להתמודד עם שתי הסיבות היא חזרה להרגלים הבסיסיים:

• ארוחות מסודרות – שמרו על ארוחות מאוזנות במרווחי זמן קבועים.
• חלבון וסיבים תזונתיים – שלבו חלבון איכותי (ביצים, יוגורטים, דגים, קטניות, עוף, טופו ועוד) ושפע ירקות בכל ארוחה לתחושת שובע ממושכת.
• שתיית מים – הקפידו על שתייה מספקת של מים לאורך היום כדי לווסת את תחושות הרעב והשובע.
• פעילות גופנית – חזרו לשגרת הספורט שלכם או החליטו על שגרת ספורט חדשה שתהיה מותאמת לכם על מנת שתצליחו להתמיד בה.

התשובה הקצרה: לא.

הגוף שלנו מצויד במערכת ניקוי רעלים משוכללת ויעילה במיוחד – הכבד, הכליות, הריאות ומערכת העיכול. שייקים ירוקים, צומות מיצים או תוספים למיניהם אינם "מנקים" רעלים, ולעיתים קרובות אף גורמים לאובדן מסת שריר, לירידה באנרגיה ולתסכול. מה שבאמת מסייע לגוף להתאושש הוא תזונה מאוזנת, שתיית מים, שינה איכותית והפחתת מזון מעובד.

ליצור סדר יום גמיש, אך יציב.

אל תנסו לשנות את כל התזונה ביום אחד. הצעד הראשון היעיל ביותר הוא תכנון מוקדם:

• דאגו לקניות מסודרות של המזונות המזינים שאתם אוהבים – למקרר ולמזווה.
• הכינו מראש רכיבים בסיסיים והחליטו על יום – יומיים קבועים בשבוע בהם תכינו מספר מתכונים שימלאו את המקרר (ירקות חתוכים / ירקות מבושלים, פירות טריים, דגנים מלאים מבושלים, מנות חלבון מבושלות, פשטידות, מגוון אגוזים לנשנוש כו').
• קבעו לו"ז אימונים שיהיה מחייב כמו חוג שאתם רשומים אליו וחפשו פרטנר/ית שיצטרף אליכם (לצורך דירבון ומחוייבות הדדית).
• חפשו מסגרת תזונתית שתוכלו להצטרף אליה לצורך מחוייבות לתהליך – דיאטנית שתוכלו לבקר אותה באופן תכוף או לקיים איתה שיחות טלפון קצרות לעיתים קרובות / קבוצה לאורח חיים בריא שקיימת בקופות החולים ועוד.

צריכה מוגברת של סוכר יוצרת תנודות חדות ברמות הסוכר והאינסולין בדם, דבר שמוביל מהר מאוד לרעב ולחשק נוסף למתוק.

כדי להפחית את החשק הדרגתי:

• אל תפעלו בצורה קיצונית של "הכל או כלום" / "שחור או לבן" – אל תמנעו לחלוטין בבת אחת, הימנעות מוחלטת עלולה להוביל לבולמוס. בחרו מתוקים דלי פחמימה כמו שוקולד מריר המכיל לפחות 70% קקאו או מאפים המבוססים על קמח שקדים – אלו אינם יוצרים עלייה בסוכר או באינסולין ואינם גורמים לאכילה בלתי פוסקת.
• אזנו את הארוחות – שילוב חלבון, שומן בריא וסיבים תזונתיים בארוחות מרכזיות מייצב את רמות הסוכר בדם ומפחית את הכמיהה למתוק.
• בין הארוחות, יתכן ואתם רעבים ואז נשנוש מתוק לא יספק. נסו לבסס ארוחות קטנות במידה ואתם רעבים כמו –  פרי לצד חופן אגוזים, או יוגורט טבעי עם מעט קינמון.

שניהם חשובים, אך התזונה היא הבסיס לשינוי לצורך שינוי המאזן האנרגטי וירידה במשקל.

לתזונה יש השפעה ישירה ומיידית על רמות האנרגיה, החיוניות, הרכב הגוף ואיזון הסוכר. פעילות גופנית חיונית לבריאות הלב, השרירים, מניעה וטיפול במחלות מטבוליות, שיפור מצב הרוח ועוד אך היא אינה יכולה "לקזז" תזונה לא מאוזנת. השילוב בין שניהם הוא הנוסחה המנצחת לבריאות ארוכת טווח.

ילדים זקוקים למבנה וגבולות ברורים, אך גם לדוגמה אישית ולסבלנות.

• ארוחות משפחתיות –  שבו יחד לפחות לארוחה אחת ביום.
• פינוי הבית מחטיפים עודפים –  במקביל למילוי הבית בפירות, ירקות חתוכים, כריכים מזינים ויוגורטים, כל זאת תחת הצבת גבולות ברורים למהי כמות המתוק היומית שאפשרית להם לאכול.
• חזרה לשגרת שינה – שינה לא מספקת משפיעה ישירות על תיאבון ובחירות המזון של ילדים (ומבוגרים).
• שיחה בגובה העיניים – הסבירו שהחגים הסתיימו וחוזרים לשגרה שבונה ומחזקת את הגוף, ללא שימוש במונחים של "דיאטה" או "משקל".

הטעות המרכזית היא גישת "הכל או כלום".

רבים נופלים למלכודת הקיצוניות – פותחים בדיאטה כסאח, נרשמים לאימונים אינטנסיביים מדי, או מוותרים לחלוטין על פחמימות. קיצוניות זו מובילה במהירות לעייפות, רעב מוגבר, נטישה של התהליך ותחושת כישלון. חזרה מוצלחת לשגרה מבוססת על צעדים קטנים, עקביים וברי-קיימא. השגרה היא אינה עונש – היא העוגן שמאפשר לנו להרגיש טוב לאורך זמן.

מאמר זה מספק מידע כללי ודיונים על בריאות ונושאים קשורים. המידע והתכנים האחרים המסופקים במאמר זה, או בחומרים מקושרים כלשהם, אינם מיועדים ואין לפרשם כייעוץ רפואי, ואינם מהווים תחליף להתייעצות או טיפול רפואי מקצועי. הדעות וההשקפות המובעות במאמר ובאתר זה אינן קשורות לדעות של אף גורם אקדמי, בית חולים, פרקטיקה רפואית או מוסד אחר.