איך אפשר להפוך מתכונים לבריאים יותר?

הפחתת הפחמימות יכולה להיטיב עם כולנו, ובעיקר עם סוכרתיים, טרום סוכרתיים, בעלי כבד שומני, בעלי טריגליצרידים גבוהים, וכדומה. כמעט לכולנו, הפחתת פחמימות בתפריט תועיל מבחינה בריאותית.
כיצד ניתן להפחית בפחמימות ולהפוך את המתכון שלנו לבריא וידידותי יותר לגוף?

1. החלפת הקמח – חלק ניכר מהפחמימות שאנחנו צורכים מהמזון שלנו, מקורם בסוגי הקמח השונים. כמעט כל סוגי הקמחים, כולל אלו המלאים, יביאו לכמות גדולה של פחמימות למתכון. כדי להפחית בכמות הפחמימות ולהפוך את המתכון לבריא יותר, ניתן להמיר את הקמח במתכון, ב"קמחים" מיוחדים שמקורם אינו דגנים, למשל: קמח משקדים או אגוזים, מקוקוס, משומשום או מפשתן. המרת קמחי הדגנים תהפוך את המתכון גם לנטול גלוטן ברוב הפעמים (מומלץ לוודא זאת גם לפי האריזה). לדוגמא:

קמח שקדים-מיוצר מטחינה של שקדים טבעיים. עשיר בערכים תזונתיים ובחלבונים, העוזרים מאוד לתחושת השובע. סוג זה מומלץ לסוכרתיים בשל תכולת הפחמימות הנמוכה שבו, וכן העובדה שמכיל שומנים מסוג חד בלתי רווים, הידועים כמשפרים את תגובת הגוף לאינסולין. ניתן אף להפחית את כמות הממתיק במתכון בעת השימוש בקמח זה בשל טעמו המתוק.

2. החלפת הירקות- ישנם ירקות אשר מכילים כמות גדולה של פחמימות כמו: תפ"א, בטטה, גזר, דלורית, כרישה ובצל. החלפת תפוח האדמה בקולורבי (מבושל / אפוי) תפחית יותר מ50% מכמות הפחמימות שהיה מספק תפוח האדמה. החלפת הבטטה, הגזר והדלורית בדלעת תפחית גם בין 30-50% ויותר מכמות הפחמימות.

3. החלפת האורז / הקוסקוס / הפתיתים במתכון– כדי להוריד את הפחמימות הללו מהמתכון, ניתן להשתמש במקום בפתיתי גבעולי הכרובית (ניתנים לקנייה כמוצר קפוא או שניתן להכין בבית), אשר אף דומים ויזואלית לאורז. לדוגמא: ניתן להכין מג'דרה ולהחליף את האורז בכרובית, ובכך להפחית בצורה משמעותית את כמות הפחמימות.

4. הנבטת קטניות- קטניות (כמו עדשים, שעועית, חומוס, פול וכדומה), מכילות כמות גדולה של פחמימות ולכן רבים נאלצים להימנע מהן על אף שמדובר במזון מזין ביותר. הפתרון להפיכת הקטניות לבריאות וידידותיות יותר לגוף הוא פשוט – להנביט אותן! הנבטת הקטניות מפחיתה מהאינדקס הגליקמי ומעלה את זמינותם של שאר רכיבי המזון לספיגה. ניתן להנביט כמות גדולה של קטניות ולאחר מכן להקפיא אותן במנות אישיות לצורך שימוש עתידי בכל מרק, תבשיל וסלט.

 5. העדיפו שוקולד מריר על פני שוקולד חלב- לעומת שוקולד חלב, שוקולד מריר מיוצר לרוב ללא תוספת חלב, עם אחוז גבוה יותר של קקאו ועם כמות סוכר נמוכה יותר. הקקאו עשיר גם בנוגדי חמצון ולכן מדובר על ממתק עם ערך מוסף. סוכרתיים רבים יכולים לשלב שורת שוקולד מריר של 70-85% מוצקי קקאו בתפריט היומי שלהם לאחר ייעוץ עם הצוות הרפואי שלהם.

6. הפחיתו בסוכר- בכל מתכון ניתן להפחית בין 1/3-1/2 מכמות הסוכר הרשומה, מבלי לפגוע באופן משמעותי בטעם! לחילופין, ניתן להחליף את הסוכר בתחליפי סוכר טבעיים כמו אריתריטול, סטיביה או סוויטאנגו המאחד את שני סוגי הממתיקים הנ"ל.

הבחירה באפיה או אידוי על פני טיגון, תטיב עם כל אחד מאתנו ותבטיח מטבח קצת יותר בריא ומזין. השומן הרב המתווסף לאוכל באמצעות הטיגון, מכיל שומנים מזיקים ומיותרים וכמות גדולה של קלוריות, ואפילו גורם לרבים מאתנו לצרבת. אז מהן האפשרויות המומלצות במקום טיגון?

1. אידוי במקום טיגון- אידוי ירקות היא ככל הנראה הדרך הבריאה והקלה ביותר להכין אותם. בתהליך האידוי נשמרים החומרים המזינים שבירקות לעומת טיגון.

2. אפייה במקום טיגון- אפייה במקום טיגון, אפשרית בכל מאפה ומזון שאנחנו מכינים בבית. אולי לא תצלחו זאת על הפעם הראשונה, אבל עם כמה ניסיונות תהפכו לאשפי האפייה ותחסכו מעצמכם ומבני משפחתכם קלוריות ושומנים מיותרים.

3. שימוש בסיר טיגון ללא שמן המבוסס על הזרמת אוויר חם.

למי כדאי לעשות זאת? לסובלים מיתר לחץ דם, מחלות לב, מחלות כליה, מחלות כבד, סוכרתיים.
אמנם עיקר צריכת המלח שלנו מקורה במזון מעובד ותעשייתי, ופחות בהכנת המזון הביתי- אבל גם במתכונים שלנו, נוכל להפחית מצריכת המלח כדי לשפר את בריאותנו. המקורות העיקריים של המלח הנצרך בקרב המזון הביתי, הנם במלח השולחן, באבקות מרק וברטבים כמו סויה וטריאקי, המכילים אלפי מ"ג של נתרן ל100 מ"ל רוטב, קרקרים, גבינות קשות, שניצלים מעובדים, חטיפים, ועוד ועוד. אז כיצד נוכל להפחית במלח, ועדיין לשמור על מליחות וטעמים?

1. החלפת מלח השולחן בתבלינים טבעיים- הדרך להפחתת האבקות והרטבים היא באמצעות הוספת שלל טעמים טבעיים למזון, באמצעות תבלינים או באמצעות עשבי תיבול. נסו להפחית בהדרגה את כמויות המלח ולהתרגל למליחות המופחתת בהדרגה. השימוש במלח מופחת נתרן לא תמיד מומלץ, כיוון שעקב מליחותו המופחתת אנשים נוהגים לשים כמויות גדולות יותר מהרגיל שלו. מלח זה אסור לשימוש לסובלים מרמות גבוהות של אשלגן בדם.

2. רכישת רטבים הדלים בנתרן- הסויה והטריאקי לדוגמא, הם מוצר בסיסי במטבח של רבים מאתנו אשר מכיל כמויות גבוהות במיוחד של מלח. ניתן להפחית בשימוש ברטבים כאלו, לצד רכישה של רטבים דלי נתרן כרוטב סויה מופחת נתרן, אשר מכיל כ1/3 פחות נתרן.

3. להכין בבית כל מה שניתן – ולקנות כמה שפחות מזון תעשייתי מעובד. המזונות הקפואים בהכרח יכילו כמות גדולה יותר ומשמעותית של מלח.

4. לקרוא תווית סימון תזונתי – מזון המכיל עד 100 מ"ג נתרן ל-100 גרם מזון נחשב דל נתרן. תיווכחו לדעת עד כמה זה בלתי אפשרי למצוא מאכלים דלי נתרן בחנויות.

לפני שאתם פונים לטרנדים תזונתיים שונים, הקפידו להתייעץ עם הצוות הרפואי שלכם. זכרו שלכל אחד מתאים סגנון תזונה אחר ובעזרת יצירת תפריט אישי המתאים למדדים ולבדיקות שלנו, נוכל להשיג לעצמנו את התזונה שהכי תטיב עמנו מבחינה בריאותית, מנטלית ונפשית.