סוכרת וחלב: מדריך להבנת סוגי ותחליפי החלב

הסיבות להעדפת תחליפי החלב הן מגוונות וכוללות בין היתר:

1. רצון להפחית בכמות הפחמימות והסוכר

2. רצון להפחית בצריכת שומן / קלוריות

3. אי סבילות ללקטוז או אלרגיה לחלב

4. אורח חיים צמחוני / טבעוני

למעשה, קיים שוני רב בין סוגי החלב והתחליפים השונים המיוצרים כיום, כאשר כל סוג מבוסס על מרכיבים שונים כמו אורז, שקדים, וכדומה. לסוגי החלב והתחליפים השונים יש פרופיל תזונתי שונה לגמרי ולכן חשוב לבחור את התחליף הנכון בהתאם לצרכים הייחודיים שלך, במיוחד אם אתם צורכים כמות גבוהה של חלב במהלך היום.

בדיוק בשביל זה, הכנו לכם מדריך שיסקור את היתרונות והחסרונות שקיימים במשקאות, ומה השוני התזונתי בניהם:

יתרונות

• חלבון – מכיל חלבון בעל ערך גבוה וכך משמש כמקור עיקרי לחלבון בתפריט, במיוחד עבור צמחונים.

• סידן – אספקת סידן עיקרית לגוף, בעלת השפעה חיובית על השגת שיא מסת עצם ומניעת שברים, גם בגיל צעיר.

• מינרלים – במחקרים שנעשו נמצאה השפעה חיובית של צריכת מוצרי חלב על תכולת המינרלים בעצם וצפיפותם, וכן על מינרליזציה של העצם בקרב ילדים.

• אשלגן והורדת לחץ הדם – עשיר באשלגן ולכן מומלץ למניעת יתר לחץ דם ולהפחתת לחץ הדם. במחקר DASH נמצא כי הוספת 3 מנות של מוצרי חלב ביום לדיאטה עשירה בפירות וירקות מביאה לירידה גדולה יותר ברמות לחץ הדם, בקרב אנשים עם לחץ דם תקין וגם בקרב אנשים עם יתר לחץ דם.

חסרונות

• פחמימות – מכיל 10 גרם פחמימות לכל 200 מ"ל (כוס חלב). אמנם מדובר בסוכר טבעי, אך כמות זו שוות ערך לכ-2.5 כפיות סוכר.

• מכיל לקטוז- ולכן לא מתאים לרגישים ללקטוז ולטבעונים. רגישות ללקטוז הינה שכיחה באוכלוסייה ובאה לידי ביטוי בנפיחות, גזים, כאבי בטן ועוד.

• חשש לתוספות– חיסרון נוסף שנחקר כיום ברחבי העולם, הוא האפשרות של שאריות הורמונים או אנטיביוטיקה בחלב. חומרים אלה מעורבים לא פעם בגידול והאכלת הפרות המניבות חלב, ועשויים להשאיר עקבות גם בחלב המשווק והנמכר בחנויות.

תחליף חלב השקדים מכיל בדרך כלל תערובת של שקדים, ממתיק ומים מסוננים. למרות שמו, המשקה מכיל רק לרוב רק 2% שקדים, ולכן לא מהווה מקור עיקרי לשקדים. ישנם משקאות שקדים ללא תוספת סוכר, לצד משקאות שקדים המכילים פי 3-4 מכמות הסוכר הטבעית במשקה וחשוב לשים לב לכך.

יתרונות

• ללא פחמימות וקלוריות נמוכות – במשקה טבעי שאינו ממותק, סך הקלוריות נמוך מאוד וכן סך הפחמימות שואף לאפס.

• סידן וויטמין D– התחליף מהווה מקור טוב לסידן וויטמין D (במידה והמשקה מועשר).

• ללא שומן רווי.

• ללא לקטוז – לכן מתאים לטבעונים ולרגישים ללקטוז.

חסרונות

• פחמימות וסוכר – במרבית מתחליפי השקדים יש תוספת סוכר ולכן מומלץ לקרוא את תוויות המוצר.

• דל בחומרים תזונתיים – דל במגנזיום ובאשלגן, מכיל רק מעט חלבון ואינו כולל ויטמיני B המצויים בחלב פרה (אלא אם כן המוצר הועשר באופן מיוחד).

• אלרגיה לאגוזים – אינו מתאים לאנשים הסובלים מאלרגיה לאגוזים.

• לא מתאים לתינוקות- לא מתאים לתינוקות מתחת לגיל 12 חודשים כתחליף לחלב.

תחליף חלב הסויה מיוצר על ידי השרייה וטחינת פולי סויה. משקה זה מהווה את האלטרנטיבה הקרובה ביותר לחלב פרה מבחינת תזונה ורכיבים.

יתרונות

• חלבונים– מהווה מקור מעולה לחלבון, מכיל כמות חלבון גבוהה שכמעט משתווה לרמת החלבון בחלב פרה.

• ערך תזונתי- למשקה הסויה הרכב תזונתי דומה לחלב פרה: מכיל אשלגן, B12, B2, D וסידן.

• מעט קלוריות- משקה הסויה (שאינו כולל תוספת סוכר) מכיל פחות קלוריות ביחס לתחליפי החלב האחרים.

• ללא שומן רווי.

• מעט פחמימות- מכיל כמות פחמימות מועטה ביחס לסוגי ותחליפי חלב אחרים.

• סידן– ניתן למצוא חלב סויה המועשר בסידן.

• ללא לקטוז– לכן מתאים לטבעונים ולרגישים ללקטוז.

חסרונות

• תוספות סוכר– יצרנים רבים משווקים את משקה הסויה עם תוספת סוכר ועם כמות פחמימות הדומה לכמות הפחמימות בחלב הפרה וחשוב לשים לב לכך.

• אלרגניים– האלרגיים לחלבון על בסיס חלב עשויים להיות אלרגיים גם לסויה.

באזורים רבים בעולם, חלב עיזים פופולרי יותר מחלב פרה. חלב עיזים זכה לתהילה והפך לנפוץ במיוחד עם עליית הפופולאריות של דיאטת הפליאו, שממליצה על חלב עיזים במקום חלב פרה. חלב העזים עשיר בחומרים מזינים, והפרופיל התזונתי שלו קרוב למרכיבי חלב הפרה.

יתרונות

• ערך תזונתי- עשיר בחומרים מזינים חשובים כמו סידן, חלבון וזרחן.

• עיכול קל- הרכב החלבונים בחלב עיזים קל ונוח יותר לפירוק בקיבה ומאפשר עיכול מהיר וקל יותר, בהשוואה לחלב פרה.

• סידן גבוה- כמות הסידן בחלב העיזים גבוהה ב־20 אחוזים לפחות מחלב פרה.

• ריפוי– ברפואה העממית משתמשים בחלב עיזים כדי לרפא פצעים וכיבים בפה, במיוחד בקרב תינוקות וילדים. במרוץ השנים אף פורסמו מספר מחקרים מדעיים התומכים בסוגייה.

חסרונות

• מכיל שומן רווי- מכיל יותר שומן רווי, אך כיום קיימים בשוק מוצרים מופחתי שומן.

• B12 נמוך- מכיל כמות קטנה של B12 בהשוואה לחלב פרה.

• מכיל לקטוז- מכיל כמות דומה של לקטוז ולכן אינו בעל יתרון לסובלים מרגישות ללקטוז.

• מחיר גבוה- יקר יותר מסוגי חלב ותחליפים אחרים.

תחליף חלב האורז, מבוסס על אורז חום ברוב המקרים. המשקה די מתוק בעקבות רמות פחמימות וגלוקוז שהינן די גבוהות.

יתרונות

• דל בשומן ובקלוריות.

• קל לעיכול.

• ללא לקטוז וללא מרכיבים מהחי- לכן מתאים לטבעונים ולרגישים ללקטוז.•

• מחיר– אינו יקר ביחס לתחליפי חלב אחרים בשוק.

חסרונות

• דל בחומרים תזונתיים – דל בחלבון, בויטמין A, ויטמין C, ולכן מועיל פחות מסוגי חלב אחרים.

• עשיר בפחמימות – ולכן פחות מומלץ לסוכרתיים.

בחירת סוג החלב המתאים ביותר עבורכם, מושפעת מהמדדים והמצב הבריאותי של כל אדם ואדם. כך, החלב המתאים ביותר עבור רבים יהיה זה שמכיל כמות רבה של חלבונים וB12, בעוד ולאחרים החלב המתאים ביותר יהיה חלב או תחליף חלב שיהיה דל בפחמימות. אז כיצד לבחור בסוג החלב המתאים ביותר עבורכם? קודם כל, חשוב לקרוא את התווית ולהבין מה מכיל כל תחליף חלב. בנוסף כדאי להתייעץ עם צוות רפואי, שיסייע בהתאמת התפריט וסוג החלב למדדים שלכם.